Zašto je važno osluškivati svoje telo tokom bavljenja sportom? Saveti za izbegavanje povreda

Preporučene kladionice

Poseta

do 300 USD Poseta

$100 Poseta

Ključne informacije:

• Medicinski stručnjaci ne mogu dovoljno naglasiti važnost osluškivanja svog tela kod sportista.
• Bol je znak da previše ili preteško forsiramo sebe.
• Najčešća povreda koja nije uzrokovana kontaktom je povreda zadnje lože (hamstring).

Foto: Unsplash

Mešavina pripreme, pravilne tehnike i svesnih navika može pomoći u sprečavanju sportskih povreda, bez obzira da li se bavite individualnim ili timskim sportovima, kontaktnim ili nekontaktnim disciplinama. Kada govorimo o svesnim navikama, slogan „Osluškujte svoje telo“ je veoma primenljiv. To nije samo fraza – to je legitiman način da se povežete sa svojim telom i umom tamo gde se trenutno nalaze svakog dana.
Pročitajte dalje da biste saznali više o svemu što smo spomenuli.

Pravo značenje fraze „Osluškujte svoje telo“

Napredak u bilo kojoj oblasti života zahteva fleksibilnost i ravnotežu: morate biti u stanju da promenite pravac kada je potrebno, kada nešto ne funkcioniše, i da se trudite bez preterivanja. Održavanje zdravog balansa u životu može smanjiti stres i poboljšati kvalitet vašeg života. Vodite računa da usklađujete karijeru (balansirajući radne obaveze s ličnim potrebama i odnosima uz dobro upravljanje vremenom i energijom), porodicu (postavljajući prioritete), društveni život (umesto da pokušavate da budete na svakom okupljanju, fokusirajte se na smislenije interakcije s prijateljima), obrazovanje (planiranje rasporeda učenja je obavezno) i sve druge obaveze koje možda imate – čak i hobije, koje možete kombinovati s drugim aktivnostima. Na primer, organizujte veče gledanja utakmice s prijateljima gde možete uključiti svoj, recimo, hobi klađenja na sportske događaje i okušati sreću na utakmici koju gledate ili na nekim drugim igrama, koristeći nove onlajn kladionice koje se svakodnevno pojavljuju.

Kada je reč o fizičkom stanju, upravo tu dolazi do izražaja klasičan savet za trening: „Osluškujte svoje telo“.

Istina je da ova fraza može delovati nejasno i beskorisno. Dominantna objašnjenja navode da osluškivanje svog tela zapravo znači fokusiranje na vezu između uma i tela kako bi se vaše aktivnosti uskladile s vašim emocionalnim i fizičkim potrebama.

Da li to zvuči previše apstraktno? To ipak uključuje nauku. Vaš mozak koristi unutrašnje signale iz vašeg tela, poput ubrzanog rada srca, napetih mišića ili potrebe za hranom ili vodom, kako bi procenio vaše trenutno stanje. Ove procene nazivamo interocepcija.

Osoba sa poboljšanom interocepcijom može postati svesnija signala koje joj telo šalje, što joj pomaže da bude u većem skladu sa svojim telom. Bolja interocepcija obično doprinosi boljem mentalnom, emocionalnom i društvenom blagostanju, verovatno zato što takve osobe lakše i redovno zadovoljavaju potrebe svog tela i uma. Istraživanja su takođe povezala ovu veštinu s boljim sportskim performansama iz istog razloga.

Možda mislite da je teško razviti ovu svest. Istina je da su šanse protiv vas. Kao ljudska bića, više nemamo isti nivo intuicije kao ranije generacije. Vaš unutrašnji glas, koji prenosi vezu između uma i tela, danas je možda otežano čuti zbog obilja spoljašnjih izvora koji vam govore šta da radite i kako da se osećate. Međutim, možete vežbati osluškivanje svog tela, ili, kako nauka kaže, povećanje svoje interocepcije. Ali to je tema za neki drugi put. Fokus ovog članka je na tome kako izbeći sportske povrede, a prvi i najvažniji korak u tome je učenje kako da osluškujete svoje telo.

Sada, hajde da malo pričamo o tome zašto povrede uopšte nastaju.

Sportisti često previše forsiraju svoja tela, što je bolna istina

Značaj pažnje sportista, odnosno „osluškivanja“ svog tela, ne može se dovoljno naglasiti prema mišljenju medicinskih stručnjaka.

Kako bi sprečili povrede, sportisti bi trebalo da prate pravilo semafora kao vodič tokom vežbanja ili bavljenja sportom. Zeleno svetlo označava da sportista nije izgubio opseg pokreta i da će svaki bol ili nelagodnost koju oseća nestati u roku od jednog dana. Žuto svetlo znači da je sportista umoran, ali da mu je opseg pokreta dobar i da bol prolazi za 24 do 72 sata. Crveno svetlo označava ozbiljnu nelagodnost, ograničeno kretanje i trenutnu potrebu da sportista potraži pomoć.

5 prednosti i mana forsiranja do krajnjih granica u sportu

Može biti primamljivo da se forsirate do krajnjih granica kada idete u teretanu, trčite ili se bavite sportom. Ciljevi mogu uključivati brže, snažnije i bolje rezultate, obaranje ličnih rekorda ili pružanje maksimuma. Iako postoje prednosti forsiranja, postoje i nedostaci ako se to radi na pogrešan način. Dugoročni razvoj i prevencija povreda zavise od vaše sposobnosti da znate kada treba da se potrudite više, a kada da stanete.

Ignorisanje signala tela može dovesti do povrede

Prevencija povreda je ključni razlog zašto sportisti treba da obraćaju pažnju na svoje telo. Možda ste odlučili da nastavite sa svojim uobičajenim režimom vežbanja nakon što ste zadobili uganuće ili povredu tokom sporta. Ignorišete bol i umesto prilagođavanja programa ili izvođenja lakših aktivnosti, završavate sa ozbiljnijom povredom.

Niko ne želi da zadobije bolne ili trajne povrede koje je mogao da spreči. Arogancija ili tvrdoglavost mogu vas dovesti do bola. Zbog ovakvog razmišljanja možda nećete moći da učestvujete u sportovima koje volite. Ignorisanje signala bola vašeg tela može imati negativne posledice na vašu sportsku karijeru i fizičko zdravlje.

Telo koristi bol kao upozorenje da nešto nije u redu

Naši mozgovi bol doživljavaju kao pretnju, pa forsiranje kroz bol nanosi više štete nego koristi. Kako naše telo uvek pokušava da nas održi bezbednim i zdravim, bol je znak da se previše naprežemo ili forsiramo. Procena opsega pokreta vašeg tela pokazuje da obraćate pažnju na telo i štitite ga.

Više istezanja, ali unutar granica vašeg tela, može biti odgovor na ove signale. Promena određenih vežbi takođe može smanjiti bolne signale. Slušanje tela i reagovanje na bol ne umanjuje sportiste; to nije znak slabosti. To pokazuje da sportista vodi računa o svom telu i održava ga u optimalnom stanju.

Dobijanje Dovoljno Odmora Je Jednako Važno Kao i Fizička Aktivnost
Za zdrave sportiste, dobar san i omogućavanje telu da se opusti su ključni. Možda trenirate naporno i unosite odgovarajuću ishranu, ali ako se ne oporavite kada vaše telo to zahteva, ti napori više neće biti efikasni. Međutim, ne bi bilo korisno više se odmarati nego vežbati ili obrnuto. Sve se svodi na pronalaženje odgovarajuće ravnoteže.
Ako ne pravite pauze i ne pružite svom telu odmor, nećete biti jednako dobri u sportu ili vežbanju. Tokom dana odmora, telo se može oporaviti od stresa i pokreta vezanih za vežbanje, dajući vam više energije. Naporno radite i odmarajte se kada je potrebno – to će vas učiniti boljim sportistom.

8 Saveta za Izbegavanje Povreda u Sportu

Kada počne sportska sezona, verovatnoća da sportisti dožive povrede na terenu se povećava. Iako su uganuća i istegnuća najčešće sportske povrede, posebno jedna vrsta istegnuća o kojoj ćemo kasnije govoriti, sportisti su podložniji povredama tokom prvog meseca sezone dok se pripremaju za takmičenja. Sportisti koji pohađaju pripremne kampove takođe rizikuju povrede s dolaskom leta.

Kako sportisti mogu sprečiti odsustvo zbog povreda? Sakupili smo profesionalne savete:

#1 Dajte Prioritet Treningu Snage

Jaki mišići pomažu sportistima da održe pravilno poravnanje ligamenata i pruže neophodnu podršku zglobovima.

Posebno je važno razvijati mišićne grupe koje će koristiti u svom glavnom sportu kako bi sportisti održali pravilnu formu prilikom trčanja, šutiranja ili bacanja.

#2 Zagrejte se Pre Takmičenja i Pravilno Rashladite

Zagrejavanje pre nego što izađete na teren, u salu ili teretanu je neophodno. Vaši mišići će dobiti bolji protok krvi posle potpunog zagrevanja, što će povećati njihovu fleksibilnost i spremnost za rad.

Treninzi bi trebalo da počnu sporijim pokretima. Pre intenzivnih vežbi, ovo pomaže sportistima da bolje osete svoje telo i uoče delove gde bi mogli da budu slabi ili bolni. Manja je verovatnoća da će mišići biti istegnuti ili pocepani ako odvojite vreme za zagrevanje uz istezanje, jačanje i aerobne vežbe.

Dinamičko istezanje koje imitira pokrete vašeg sporta treba da sledi nakon lakih aerobnih aktivnosti poput trčanja ili skokova. Da biste očuvali fleksibilnost i izbegli zatezanje mišića, posvetite vreme statičkom istezanju nakon treninga ili utakmice.

#3 Smanjite Broj Ponavljajućih Pokreta

Efekti povreda izazvanih prekomernim korišćenjem mogu biti štetni. Povrede usled prekomernog korišćenja povezane s bacanjem su najčešće kod bejzbol igrača, na primer. Rekonstrukcija ulnarnog kolateralnog ligamenta (UCL) je i dalje česta kod igrača koji bacaju loptice rukama.

Istraživanja pokazuju da visok intenzitet bacanja i bacanje dok ste iscrpljeni mogu dovesti do oštećenja. Pratite preporuke o vremenu igre, tempu i broju bacanja. Ako ovu strategiju usvojite na vreme, imate veće šanse da ostanete u igri tokom cele sezone.

#4 Nemojte Potcenjivati Bol

Postoji mišićni zamor. Pored toga, sportista koji usvoji stav „bez bola nema uspeha“ može zadobiti mišićno-skeletne povrede. Igrači koji nastave da bacaju dok osećaju umor u ruci imaju veću verovatnoću da završe na operaciji.

Ako bol ne nestane u roku od tri dana, obratite se lekaru, jer akutne povrede, uključujući bol u nogama ili stres-frakture kod sprintera i dugoprugaša, mogu prerasti u hronične povrede.

#5 Podržite Odmor

Važno je podržati sportiste da uzimaju jedan ili dva slobodna dana. Odmor obnavlja telo i um. Smiruje preterano razmišljanje i omogućava odmor umornim mišićima.

Pauza od sportskih zahteva može imati obnavljajući efekat, poboljšati performanse i sprečiti povrede, naročito one izazvane prekomernim korišćenjem.

#6 Pronađite Načine da Najbolje Energišete Svoje Telo

Sportisti, posebno mlađi, moraju se hraniti zdravo i unositi dovoljno vode pre i posle treninga.

Najbolji izvori osnovnih hranljivih materija za rast i oporavak mišića su povrće i nemasni proteini. Održavanje adekvatne hidratacije, posebno unosom vode bogate elektrolitima, takođe pomaže sportistima da ostvare najbolje performanse.

#7 Osigurajte da Oprema Dobro Pristaje

Nikada ne potcenjujte značaj pravilnog pristajanja opreme u prevenciji sportskih povreda, od odgovarajuće obuće za stabilnost skočnog zgloba do zaštitnih jastučića i kaciga za zaštitu mozga u kontaktnim sportovima poput američkog fudbala, hokeja na ledu ili boksa.

Kao sportista, potražite profesionalni savet o odgovarajućoj opremi i osigurajte da se menja po potrebi tokom sezone.

#8 Uvek Se Setite Važnosti Sna

Kao sportista, uverite se da spavate dovoljno jer se telo tada leči i obnavlja. Uprkos vašem treningu i ishrani, verovatno ćete biti lošiji u brzini, preciznosti i vremenu reakcije ako ne spavate dovoljno.

Prema istraživanjima, 70% sportista ne spava preporučenih osam sati, što je najmanje sat vremena više od potrebnog da se osećaju odmorno. Prioritizujte san ako želite da ostanete bez povreda i ostvarite najbolje performanse, jer studija takođe otkriva da samo 3% sportista dobija dovoljno sna za pripremu i/ili igru na najvišem nivou.

Nordijske Vežbe – Nova Era u Prevenciji Najčešćih Povreda u Sportu

Najčešća povreda koja nije uzrokovana kontaktom, koja čini 37% svih povreda mišića u profesionalnom sportu, je povreda zadnje lože (HSI), prema Nacionalnim institutima za zdravlje (NIH). Posebno su česte povrede zadnje lože i ponovne povrede u sportovima koji zahtevaju brzu trku. U prva dva meseca nakon početne povrede, zabeležena je stopa ponovnih povreda koja doseže 22%, što dovodi do dužeg perioda oporavka nego početna povreda.

Tri mišića koja čine zadnju ložu su biceps femoris, semitendinosus i semimembranosus. Tokom celog ciklusa trčanja, zadnja loža je angažovana, a njena snaga je najintenzivnija tokom faze krajnjeg zamaha kada mora da primeni maksimalnu i ekscentričnu snagu. Mišićna kontrakcija i produžavanje, koje apsorbuje i raspršuje silu, poznato je kao ekscentrična akcija. Potom se kuk proširuje u fazu oslonca ekscentričnom akcijom zadnje lože, koja se javlja kada se mišić skraćuje i kontrahuje, izazivajući pokret.

Kada sila primenjena na mišić premaši njegovu snagu, dolazi do povrede zadnje lože. Razvoj povreda zadnje lože pod uticajem je različitih faktora rizika, uključujući starost, prethodne povrede, slabost zadnje lože i gubitak dužine. Među tim faktorima, slabost zadnje lože, posebno ekscentrična snaga ili smanjen odnos snage kvadricepsa i zadnje lože, značajno doprinosi problemima sa zadnjom ložom. Zbog toga, povećanje ekscentrične snage zadnje lože može pomoći u prevenciji povreda koje su povezane sa faktorima rizika koji se ne mogu promeniti: prethodnim povredama.

Savremena istraživanja u oblasti sportske medicine donela su revolucionarno otkriće koje menja pristup treningu i prevenciji povreda. Najnovije istraživanje britanskih stručnjaka iz Britanskog časopisa za sportsku medicinu (BJSM) otkriva fascinantne rezultate koji će biti od posebnog interesa za sportiste i rekreativce, kao i trenere koji traže efikasne metode za poboljšanje performansi svojih sportista. Reč je o nordijskim vežbama za zadnju ložu, odnosno nordijskim vežbama.

Ono što posebno privlači pažnju profesionalne javnosti jeste pristupačnost ove metode. Za razliku od mnogih drugih programa za prevenciju povreda, nordijske vežbe ne zahtevaju specijalnu opremu ili posebne uslove. Dovoljno je da odvojite nekoliko minuta nedeljno da biste izvodili potrebnu količinu ponavljanja. Ova jednostavnost čini ih idealnim izborom za profesionalce, ali i za rekreativce koji žele da poboljšaju svoje performanse. Posebna prednost ovih vežbi je mogućnost izvođenja u gotovo svim uslovima, što ih čini izuzetno praktičnim za sportiste koji često putuju ili treniraju na različitim lokacijama.

Nordijske vežbe za zadnju ložu su nezavisni trening ekscentrične snage zadnje lože. Cilj ovih vežbi je da poboljšaju ekscentričnu snagu zadnje lože, kao i dužinu i brzinu faze krajnjeg zamaha. U nordijskim vežbama za zadnju ložu, pacijenti kleče sa fiksiranim gležnjevima i koriste ekscentričnu snagu zadnje lože da spuste svoje telo što sporije i bliže zemlji, bez opuštanja kontrakcije.

Vežbe se mogu prilagoditi smanjenoj snazi zadnje lože korišćenjem elastičnog pojasa za podršku telesnoj težini, ili mogu biti otežane gurajući pacijentova leđa ili stavljanjem težine na gornji deo tela, kao što je prsluk sa težinama. Preporučuje se da se ove vežbe izvode dva do tri puta nedeljno, sa radom do tri do četiri serije od četiri do šest ponavljanja.

S obzirom na to da zadnja loža radi na oba zgloba – kolenu i kuku dok trčite, može se tvrditi da je, pored nordijskih vežbi za zadnju ložu, neophodno uključiti vežbe za ekscentričnu snagu zadnje lože koje su bazirane na kuku, kao što je mrtvo dizanje sa ispruženim nogama, koje je aktivnost za jačanje zadnje lože specifična za koleno.

Stručnjaci preporučuju postepeno povećanje opterećenja u periodu od osam do dvanaest nedelja. Ovaj pristup omogućava telu da se pravilno prilagodi i minimizuje rizik od mišićne upale, koja je česta u početnoj fazi implementacije novih vežbi. Za optimalne rezultate, preporučuje se korišćenje težina za postepeno povećanje opterećenja. Važno je napomenuti da početna mišićna upala ne bi trebala obeshrabriti vežbače, jer je to prirodan proces adaptacije koji nestaje tokom vremena.

Jedna od najvećih prednosti nordijskih vežbi, pored njihove primene u različitim sportovima, jeste njihova kompatibilnost sa postojećim programima treninga. Lako se mogu implementirati kao deo zagrevanja ili kao posebna jedinica na kraju treninga. Stručnjaci preporučuju da se ove vežbe izvode kada su mišići zagrejani, ali ne i iscrpljeni, kako bi se maksimalizovao njihov preventivni efekat.

Zaključak

Za prevenciju sportskih povreda potrebno je kombinovati mentalnu pažnju, fizičku pripremu i uravnotežen pristup sportskim aktivnostima. Implementacijom ovih saveta u svoju rutinu možete smanjiti rizik od povreda i uživati u sportu i fizičkoj aktivnosti tokom celog života. Imajte na umu da je igranje sigurno i razborito jednako važno kao i pobediti u igri kako biste obezbedili zdrav i aktivan način života za godine koje dolaze.