Kako Postati Bolji u Košarci: 9 Saveta Koji Mogu Promeniti Igru Svakom Igraču

Preporučene kladionice

Poseta

do 300 USD Poseta

$100 Poseta

Ključne informacije:

• Za napredak u košarci, moraš trenirati i mentalno i fizički.
• Fizička spremnost je osnova svega. Najefikasniji pristup je podeliti trening na dve faze: kondiciju tela i rad na košarkaškim veštinama.
• Košarka je timski sport, ali možeš unaprediti svoje veštine i kroz solo trening.

Foto: Pixabay

Bilo da si student koji želi visoku ocenu, zaposleni koji teži dobroj zaradi ili košarkaš koji želi da unapredi svoju igru, naporan rad se uvek isplati. Uz doslednu praksu i trud, svako može sebe postaviti u snažnu poziciju i preuzeti vođstvo na terenu.

Trening kako mentalni, tako i fizički, ključan je za napredak u košarci. To je zato što košarka zahteva jedinstvenu kombinaciju mentalne čvrstine i fizičke spremnosti za postizanje uspeha.

U današnjem blog postu podelili smo nekoliko saveta i metoda koje možeš koristiti kako bi poboljšao svoju igru. Bez obzira na to koliko si vešt u ovom trenutku, ovaj vodič pružiće ti korisne savete kako da unaprediš svoje košarkaške sposobnosti na više nivoa. Ako želiš da postaneš najbolja verzija sebe kao košarkaša, pročitaj ceo tekst.

#1 Dovedi telo i um u formu za košarku

Fizička spremnost je ključ za uspeh u košarci. Da bi postizao najbolje rezultate na terenu, moraš biti u vrhunskoj fizičkoj formi. Ali kako doći do toga?

Najefikasniji način je da podeliš svoj trening na dve faze: kondicioni trening i trening košarkaških veština.

Kondicioni trening se fokusira na povećanje izdržljivosti i razvoj eksplozivne snage potrebne za ulaze i skokove za loptu. Takođe su važne vežbe agilnosti koje poboljšavaju rad nogu i brzinu reakcije.

Vežbe koje razvijaju tehniku, kao što su driblinzi, šutiranja sa različitih pozicija i druge, predstavljaju deo treninga veština. O tome ćemo više kasnije.

Dakle, fizička forma i tehnička priprema zajedno čine odgovor na pitanje kako postati bolji u košarci i predstavljaju naš prvi savet. Kada savladaš ova dva segmenta i spreman si da uložiš sate i sate rada, bićeš na pravom putu da dosegneš vrhunac forme i podigneš svoj nivo igre na znatno viši nivo.

Košarka nije samo sport. Mentalna priprema je druga komponenta, ali o tome ćemo u nekom drugom tekstu.

Osnovne sposobnosti za fizičku pripremu koje treba razvijati

Košarka je fizički zahtevna. Pokušaj da tri do pet puta nedeljno uključiš vežbe snage i kondicije u svoj program. To ne samo da će ti pomoći da sprečiš povrede, već će postaviti temelj za dugu i zdravu karijeru. U nastavku sledi lista stvari koje treba unaprediti kada je u pitanju fizička priprema, kao i kako to da uradiš.

Ravnoteža

Da li si ikada razmišljao koliko je ravnoteža važna u košarci?

Ako jesi, znaj da kombinacijom agilnosti i ravnoteže možeš da imaš bolju kontrolu pokreta tokom igre. U zahtevnim situacijama, kao što su borba za poziciju pod košem i skok za loptu, ravnoteža može biti tvoj glavni adut.

Vežba za ravnotežu u košarci: iskorak u stranu/nazad sa šutem

Tvoje telo mora ostati stabilno prilikom izvođenja skok šuta, a to se može naučiti tako što ćeš pre šuta raditi iskorake u stranu.

•       Drži loptu objema rukama i blago savij kolena, zauzmi položaj tik iza linije slobodnih bacanja.
•       Iskorači bočno najpre udesno, zatim ulevo.
•       Vrati se u početni položaj i odmah izvedi skok šut.
•       Ponavljaj vežbu dok ne ispucaš ukupno 20 šuteva.

Vežba za ravnotežu: Skok napred/nazad sa šutem

Kako bi ostao stabilan i kada moraš više puta da se pomeriš pre nego što šutiraš, radi dva skoka pre samog šuta.

•       Stani tik iza linije za slobodna bacanja sa loptom u obe ruke i blago savijenim kolenima.
•       Skoči jednom unapred, pa se vrati nazad.
•       Odmah šutiraj.
•       Ponavljaj dok ne ispucaš 20 šuteva.

Agilnost

Brzina i skok povezuju se sa agilnošću, a iako nisu obavezne da bi neko bio vrhunski košarkaš (pogledaj samo Nikolu Jokića, koga su mnogi potcenili zbog fizičkih karakteristika kada je stigao u NBA – ali sada ko se usuđuje da se kladi na košarkaškim sajtovima za klađenje protiv Denver Nagetsa?), ipak igraju važnu ulogu.

Uz pomoć brzine i agilnosti lakše prolaziš pored protivnika i dolaziš do poena. Takođe, brže se vraćaš u odbranu i bolje se krećeš lateralno kako bi čuvao protivnika.

Agilnost predstavlja sposobnost promene pravca i brzine, i značajno utiče na učinak igrača tokom cele utakmice. Već znaš koliko vertikalni skok pomaže u napadu, a isto toliko i kod skokova u odbrani.

Vežbe koje ti mogu pomoći da razviješ agilnost su:

•       sprintovi
•       vežbe na merdevinama
•       skokovi na kutiju
•       skok-čučnjevi i iskoraci sa skokom

Fleksibilnost

Fleksibilnost zahteva konstantno vežbanje. Nećeš postati fleksibilan dok u potpunosti ne savladaš igru. Da bi postao vrhunski igrač, moraš da ovladaš i veštinom fleksibilnosti.

Održavanje fleksibilnosti pomaže ti da lakše pokrećeš zglobove i članke, omogućava zdravu pokretljivost mišića i štiti te od povreda.

Snaga

Snaga je ključna za svakog igrača, bez obzira na nivo znanja, jer omogućava duže igranje bez povreda.

Ako ojačaš gornji deo tela i trup, lakše ćeš podnositi kontakt u igri. Ovo je posebno korisno kada pokušavaš da postigneš poene blizu obruča, gde je kontakt neizbežan. Kada si snažan, možeš da izdržiš kontakt i ipak uspešno završiš akciju. Bilo koja vežba za trup i gornji deo tela je korisna za košarku.

Rad na donjem delu tela je takođe od suštinske važnosti. Košarkaši moraju imati snažne noge jer igra podrazumeva mnogo izmena pravca, brzih pokreta i lateralnog kretanja. Sledeće vežbe za donji deo tela mogu biti veoma korisne:

•       čučnjevi
•       iskoraci
•       „klizači” (skaters)
•       rumunski mrtvi dizanja na jednoj nozi (single-leg RDL)
•       mrtvo dizanje (deadlifts)
•       Izdržljivost

Kao što je već rečeno, košarka može biti veoma zahtevna. Zbog trajanja utakmica i konstantnog start-stop ritma, one predstavljaju veliki fizički napor. Da bi mogao da igraš duže bez zamora, moraš biti u vrhunskoj fizičkoj spremi. Biti dobar igrač znači i igrati kvalitetno čak i kada si umoran. Zato je razvoj izdržljivosti toliko važan.

Neki sportisti vole da koriste bicikl, dok drugi više vole da trče na stazi ili traci za trčanje. Bez obzira na opremu koju koristiš, važno je da primeniš HIIT metodu (trening visokog intenziteta u intervalima).

Košarka ima mnogo prekida i ponovnih pokretanja igre – baš kao HIIT. Velika je razlika između „biti u formi“ posle 10 minuta košarke i 10 minuta kontinuiranog trčanja. Zato je korisno da u svoje kardio treninge uključiš elemente „start-stop“ ritma. Na primer, ako koristiš traku za trčanje, trči 30 sekundi punim intenzitetom, zatim 10 sekundi lagano džogiraj ili hodaj. Ponovi: 30 sekundi maksimalnog trčanja, pa 10 sekundi laganog tempa. Nastavi tako dok ne dostigneš željeno vreme treninga. Sličan princip možeš primeniti i na stazi, biciklu ili eliptiku.

Smatramo da je najbolji način da se spremiš za košarku van utakmica i pikap igara upravo u kombinovanju kardio elemenata sa vežbama veština. Na taj način radiš dve stvari istovremeno.

Na primer, dok vežbaš šutiranje, možeš između serija šuteva ubaciti sprinteve. Ako vežbaš šut iz mesta, možeš šutirati deset puta iz ugla, pa istrčati teren uzduž i preći na sledeću poziciju.

#2 Upoznaj Osnovne Košarkaške Veštine

Unapređivanje svojih košarkaških veština – koje su navedene u nastavku – predstavlja drugi korak, i naš drugi savet, na putu ka tome da postaneš sjajan igrač. Ovde ćeš pronaći savete kako da poboljšaš svoju igru na terenu, što je osnovna odlika svakog vrhunskog košarkaša. Zato je neophodno da ovladaš temeljnim veštinama igre ako želiš da uspeš u košarci.

Uzmimo driblanje kao primer. Verovatno je to najvažnija veština koju jedan košarkaš treba redovno da vežba. Možeš se izdvojiti kao igrač upravo kroz savladavanje različitih tehnika vođenja lopte. Da bi igra tekla, driblanje podrazumeva niz pokreta loptom.

Osnovne košarkaške veštine koje treba unaprediti:

Šutiranje

• u pokretu
• iz driblinga
• iz mesta
• sa srednje i velike udaljenosti (midrange + trojke)

Vođenje lopte (ball-handling)

• dribling potezi (promena pravca, kroz noge, okret, itd.)
• promena brzine
• driblanje pod pritiskom
• stvaranje prostora od čuvara

Dodavanje

• dodavanja iz grudi, o pod, iznad glave
• donošenje brzih i tačnih odluka
• pregled igre

Završavanje akcija (finishing)

• ulazi pod koš
• šutevi iz pokreta (floaters)
• završavanje s jedne noge / s obe noge

Odbrana

• stav u odbrani (nizak položaj, oslonac na prstima)
• predviđanje protivnikovih poteza
• krađe i blokade
• pravovremeno zauzimanje pozicije (primanje faula u napadu)

Skok igra (rebounding)

• praćenje šuta / predviđanje promašaja
• zauzimanje pozicije ispod koša

Redovno vežbaj ove veštine. Kao i sa bilo čim drugim – što više vežbaš, to ćeš biti bolji. Čak i kada ti se učini da ne napreduješ ili naiđeš na prepreku, budi strpljiv i nastavi da radiš.

Savladavanje određenih veština, poput šutiranja, može biti izazovno. To ne treba da te obeshrabri niti da poljulja tvoje samopouzdanje. Ako redovno treniraš i ulažeš vreme, postajaćeš sve bolji i u napadu i u odbrani.

Praktični saveti da postaneš bolji košarkaš

Evo još nekoliko korisnih smernica koje ti mogu pomoći da napreduješ:

#3 Pravilna Tehnika + Ponavljanje

Za napredak u bilo kojoj od prethodno pomenutih veština, potrebno je da redovno treniraš sa pravilnom tehnikom. Vremenom i uz vežbu, tvoja igra će se poboljšati.

Seti se ovoga dok treniraš i imaj na umu da ćeš uz istrajnost sigurno napredovati. Teški trenuci, loši dani i neuspeh su sastavni deo procesa učenja i razvoja.

Ako si mlađi igrač i nesiguran u svoju tehniku, pogledaj video-snimke na YouTube-u, porazgovaraj s nekim od svojih trenera (ako ih imaš) ili potraži pomoć od lokalnog trenera za individualne veštine.

#4 Igraj u Realnim Situacijama i Pravim Tempom

Kao opšte pravilo, ako nisi siguran koje vežbe da radiš kako bi unapredio svoje košarkaške veštine, vežbaj ih u uslovima sličnim utakmici.

Na primer, šutiraj sa pozicija sa kojih bi šutirao i u pravoj utakmici kako bi poboljšao svoj šut. Ako želiš da poboljšaš kontrolu lopte, vežbaj promene brzine i driblinge u kombinaciji sa završnicama, poput ulaza ili floutera. Možeš zamoliti nekoga da glumi odbrambenog igrača i pokuša da ti oduzme loptu tokom vežbe driblinga.

Vežbanje u tempu utakmice je ključni deo. Iako je teško potpuno simulirati intenzitet prave utakmice, treba uvek da treniraš punom brzinom kako bi se navikao na brzo okruženje.

#5 Unapredi Skil i Ukloni Slabosti

Ako želiš da postaneš najbolji mogući igrač, važno je da objektivno sagledaš svoju igru i radiš na onome što ti slabije ide.

Za to je potrebna određena doza samosvesti i spremnost da ostaviš po strani ponos i realno proceniš svoje sposobnosti. Tvoje slabosti pokazaće ti gde imaš prostora za napredak.

Ne treba da budeš previše samokritičan – koristi te informacije kao motivaciju da radiš na sebi i pretvoriš slabosti u prednosti. U isto vreme, ne zaboravi na ono u čemu si dobar i nastavi da to usavršavaš. Svesnost o svojim jakim i slabim stranama pomoći će ti da konstantno napreduješ.

#6 Igraj Protiv Jačih Protivnika

Najbolji način da izazoveš sebe jeste da igraš protiv igrača koji su bolji od tebe. To će te naterati da unaprediš svoje sposobnosti i prilagodiš se višem nivou igre, a ujedno će ti pružiti priliku da pokažeš šta znaš.

Igrajući protiv iskusnijih protivnika, bićeš izložen različitim stilovima igre i moraćeš brže da razmišljaš i reaguješ na terenu.

Na kraju, takmičenje sa naprednijim igračima pomoći će ti da jasno uočiš oblasti svoje igre koje treba dodatno razvijati.

#7 Vežbaj Samostalno

Košarka jeste timski sport, ali svoje veštine možeš znatno unaprediti i individualnim treningom.

Ako ti je cilj da igraš na profesionalnom nivou, moraš samostalno raditi na razumevanju igre. Solo treninzi su efikasniji jer ti omogućavaju da pratiš sopstveni napredak i radiš u sopstvenom ritmu.

#8 Primeni Posmatranje u Praksi

Gledanje košarke je jedan od najboljih načina da poboljšaš svoje veštine i poteze. Već samo pažljivo posmatranje igre može dovesti do značajnog napretka.

Pored gledanja stvarnih utakmica, možeš koristiti i video igre kao dodatni alat za razvijanje košarkaškog razumevanja.

#9 Ishrana i Odmor

Ne moraš da žrtvuješ zdravlje ili san da bi postigao uspeh. Moguće je uskladiti oba.

Održavaj uravnoteženu ishranu i spavaj dovoljno kako bi podržao svoje fizičko i mentalno zdravlje. Da bi izdržao duže na terenu, redovno se hidriraj.

Prednosti i Mane Igranja Košarke