¿Por qué es importante escuchar al cuerpo al practicar deporte? Consejos para evitar lesiones

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REFLEXIONES CLAVE:

• Los profesionales médicos no pueden exagerar la importancia de que los atletas escuchen a sus cuerpos.
• El dolor es una señal de que nos estamos esforzando demasiado o con demasiada fuerza.
• La lesión sin contacto más frecuente es la distensión del tendón de la corva.

Foto: Una lesión en la rodilla de una tenista (https://unsplash.com/photos/a-woman-with-a-tennis-racket-on-a-tennis-court-H42tkTBL2aI)

Una combinación de preparación, técnica apropiada y hábitos conscientes puede ayudar a prevenir lesiones deportivas, ya sea que practiques deportes individuales o en equipo, deportes de contacto o sin contacto. En cuanto a los hábitos conscientes, el lema “Escucha a tu cuerpo” es aplicable. Es más que un simple eslogan. Para lograr todas las mejoras, es un método legítimo para encontrar tu cuerpo y tu mente exactamente donde están cada día.

Continúa leyendo para descubrir más sobre todo lo que mencionamos.

El verdadero significado de “escucha a tu cuerpo”

El progreso en cualquier área de la vida requiere esencialmente flexibilidad y equilibrio: debes ser capaz de cambiar de rumbo cuando sea necesario, cuando no funcione y quieras esforzarte sin pasarte de la raya. Mantener un equilibrio saludable en tu vida puede reducir el estrés y mejorar tu calidad de vida. Asegúrate de hacer malabarismos con tu carrera (equilibrando las responsabilidades del trabajo con las necesidades y relaciones personales mientras administras el tiempo y la energía), la familia (estableciendo prioridades), la vida social (en lugar de intentar estar en todas las reuniones sociales, concéntrate en tener interacciones significativas con tus amigos), la educación (crear un horario de estudio es imprescindible) y cualquier otra obligación que puedas tener; incluso los pasatiempos, que debes combinar con otras actividades, como organizar una noche para ver un partido con amigos donde puedas incorporar, por ejemplo, tu pasatiempo de apuestas deportivas y probar suerte en el partido que ves o en otros juegos, apostando en Cada día aparecen nuevas casas de apuestas online. En lo que respecta a la condición física, aquí es donde resulta útil el clásico consejo de entrenamiento: “Escucha a tu cuerpo”.

Es cierto que la frase puede parecer ambigua e inútil. Las explicaciones dominantes afirman que escuchar al cuerpo consiste básicamente en centrarse en la relación entre la mente y el cuerpo para dirigir los movimientos de una manera que satisfaga las necesidades emocionales y físicas.

¿Suena un poco profundo? Tiene algo de ciencia. Tu cerebro utiliza señales internas de tu cuerpo, como un ritmo cardíaco acelerado, músculos tensos o un deseo de comida o agua, para hacer conjeturas fundamentadas sobre cómo te sientes. A estas conjeturas las llamamos interocepción.

Una persona con una interocepción mejorada puede llegar a ser más consciente de las señales de su cuerpo, lo que le ayuda a estar más sincronizada con él. Una mejor interocepción tiende a hacer que las personas sean más psíquicas, emocionales y sociales, probablemente porque las hace más capaces de proporcionar regularmente lo que su cuerpo y su mente necesitan. Los estudios también han relacionado esta habilidad con un mejor rendimiento deportivo por la misma razón.

Puede que pienses que es difícil acceder a esta conciencia. Las probabilidades están en tu contra; es cierto. Nosotros, como seres humanos, ya no tenemos el mismo nivel de intuición que las generaciones anteriores. Tu voz interior, que transmite tu conexión mente-cuerpo, puede tener dificultades para ser escuchada en estos días debido a la abundancia de fuentes que te dicen qué hacer y cómo sentirte. Sin embargo, puedes practicar escuchar a tu cuerpo o, como dice la ciencia, aumentar tu interocepción. Sin embargo, ese sería un tema diferente. El artículo se centra en cómo evitar las lesiones deportivas, y el primero. Por supuesto, el paso más importante para hacerlo es aprender a escuchar a tu cuerpo.

Ahora, hablemos un poco sobre por qué ocurren las lesiones en primer lugar.

Los atletas frecuentemente exigen demasiado a sus cuerpos y demasiado rápido, lo cual es una dolorosa verdad

Los profesionales médicos no pueden exagerar la importancia de que los atletas presten atención, es decir, escuchen a sus cuerpos.

Para prevenir lesiones, los atletas deben respetar la regla del semáforo como guía cuando entrenan o practican deportes. Una luz verde indica que un atleta no ha perdido amplitud de movimiento y que cualquier molestia o dolor que sufra desaparecerá en un día. Un atleta con una luz amarilla está dolorido, pero su amplitud de movimiento es buena y el dolor disminuye en 24 a 72 horas. Una luz roja indica una incomodidad grave, movimiento restringido y la necesidad inmediata de que el atleta reciba ayuda.

5 ventajas y desventajas de esforzarte al máximo al practicar deporte

Puede resultar tentador esforzarse al máximo cuando se va al gimnasio, se sale a correr o se practica algún deporte. Lograr resultados más rápidos, más fuertes y con mejores puntuaciones, batir récords personales o darlo todo son objetivos posibles. Si bien esforzarse al máximo tiene sus ventajas, también tiene desventajas si se hace de forma incorrecta. El desarrollo a largo plazo y la prevención de lesiones dependen de la capacidad de saber cuándo esforzarse y cuándo bajar el ritmo.

Ignorar las señales del cuerpo puede provocar lesiones

La prevención de lesiones es una de las razones principales por las que los deportistas deben prestar atención a su cuerpo. Es posible que haya optado por realizar su rutina de ejercicios habitual después de sufrir una distensión o lesión mientras practicaba un deporte. Pasó por alto el dolor y terminó con una lesión grave en lugar de cambiar su programa o realizar actividades más sencillas.

Nadie quiere sufrir lesiones dolorosas o irreparables que podría haber evitado. Ser arrogante u obstinado puede causarte dolor. Es posible que no puedas participar en los deportes que disfrutas debido a esta forma de pensar. Ignorar las señales de dolor de tu cuerpo puede tener efectos negativos tanto en tu carrera deportiva como en tu salud física.

El cuerpo usa el dolor como señal de advertencia cuando algo no está bien

Nuestro cerebro ve el dolor como una amenaza, por lo que soportarlo causa más daño que beneficio. Dado que nuestro cuerpo siempre está tratando de mantenernos seguros y saludables, el dolor es una señal de que nos estamos esforzando demasiado o con demasiada fuerza. Evaluar el rango de movimiento de tu cuerpo indica que estás prestando atención a tu cuerpo y protegiéndote.

Estirar más sin pasarte de los límites corporales puede ser la respuesta a estos mensajes. Las señales de dolor también se pueden reducir modificando un entrenamiento en particular. Los atletas no se ven afectados por escuchar el dolor; no es una indicación de debilidad. Indica que el atleta se está cuidando bien y manteniendo una condición física óptima.

Descansar lo suficiente es tan vital como la actividad física

Para los deportistas sanos, dormir bien por la noche y dejar que el cuerpo se relaje son esenciales. Puede que entrenes con constancia y consumas la nutrición adecuada, pero si no te recuperas cuando tu cuerpo lo necesita, estas medidas ya no serán efectivas. Sin embargo, no puede ser ventajoso relajarse más que hacer ejercicio, o al revés. Todo se reduce a encontrar un buen equilibrio.

Si no te tomas descansos y le das un descanso a tu cuerpo, no serás tan bueno en los deportes ni en el ejercicio. En los días de descanso, tu cuerpo puede recuperarse del estrés y los movimientos del ejercicio, lo que te dará más tiempo para sentirte con energía. Trabajar duro y tomar descansos cuando sea necesario te convertirá en un mejor atleta.

8 consejos para evitar lesiones deportivas

La probabilidad de que los deportistas sufran lesiones en el campo aumenta cuando comienza la temporada deportiva. Aunque los esguinces y las distensiones son las lesiones deportivas más comunes, especialmente un tipo particular de distensión, del que hablaremos más adelante, los deportistas son más vulnerables a las lesiones durante el primer mes de la temporada, mientras se preparan para el juego competitivo. Los deportistas que asisten a campamentos de preparación deportiva corren el riesgo de sufrir lesiones a medida que se acerca el verano.

¿Cómo pueden los deportistas evitar las bajas por lesiones? Recopilamos consejos profesionales:

# 1 Priorizar el entrenamiento de fuerza

Los músculos fuertes ayudan a los atletas a mantener la alineación de los ligamentos y la posición adecuada al tiempo que proporcionan el soporte necesario para las articulaciones.

Para garantizar que los atletas mantengan la forma correcta al correr, patear o lanzar, es especialmente crucial desarrollar los grupos musculares que utilizarán en su deporte principal.

# 2 Calentar antes de una competencia y enfriar adecuadamente

Es imprescindible calentar antes de salir a la cancha, al campo o al gimnasio. Tus músculos recibirán un mayor flujo sanguíneo después de un calentamiento completo, lo que aumentará su flexibilidad y su preparación para el trabajo.

Las sesiones de práctica deben comenzar con movimientos más lentos. Antes de comenzar con los ejercicios intensos, esto ayuda a los atletas a sentir mejor su cuerpo e identificar las áreas en las que podrían estar débiles o doloridos. Es menos probable que los músculos se toquen o desgarren si se toma el tiempo para calentarlos con ejercicios de estiramiento, fortalecimiento y aeróbicos.

Los estiramientos dinámicos que imitan los movimientos de tu deporte deben realizarse después de actividades aeróbicas ligeras, como trotar o hacer saltos de tijera. Para preservar la flexibilidad y evitar la rigidez muscular, dedica un tiempo a enfriarte con estiramientos estáticos después del entrenamiento o el partido.

# 3 Reducir el número de movimientos repetitivos

Los efectos de las lesiones por uso excesivo pueden ser perjudiciales. Las lesiones por uso excesivo relacionadas con el lanzamiento son más comunes entre los jugadores de béisbol, por ejemplo. La cirugía de reconstrucción del ligamento colateral cubital (UCL) todavía es común entre los jugadores que lanzan pelotas con las manos. Las cargas de trabajo elevadas y lanzar mientras se está exhausto pueden provocar daños, según los investigadores.

Respeta las recomendaciones sobre el tiempo de juego, el ritmo y la cantidad de lanzamientos. Si comienzas a usar esta estrategia desde el principio, tendrás más posibilidades de permanecer en el juego durante toda la temporada.

# 4 No subestimes el dolor

Existe lo que llamamos cansancio muscular. Además, un atleta que adopta una mentalidad de “sin dolor no hay ganancia” puede sufrir lesiones musculoesqueléticas. Los jugadores que continúan lanzando mientras experimentan fatiga en el brazo tienen más probabilidades de necesitar cirugía.

Consulta a un médico si el dolor no desaparece en tres días, ya que las lesiones agudas, incluido el dolor en las piernas o las fracturas por estrés en velocistas y corredores de larga distancia, pueden convertirse en crónicas.

# 5 Fomentar el descanso

Es importante apoyar a los estudiantes deportistas para que se tomen uno o dos días libres a la vez. El descanso restaura el cuerpo y la mente, calma el exceso de pensamiento y permite que los músculos doloridos descansen.

Tomar un descanso de las exigencias del deporte puede tener un efecto restaurador, mejorando el rendimiento y previniendo lesiones, en particular las lesiones por uso excesivo.

# 6 Explora métodos para energizar mejor tu cuerpo

Los deportistas, especialmente los jóvenes, deben comer de forma saludable y beber suficiente agua tanto antes como después de las sesiones de entrenamiento.

Las mejores fuentes de nutrición esencial para el crecimiento y la reparación muscular son las verduras y las proteínas magras. Mantener una hidratación adecuada, en particular mediante el consumo de agua rica en electrolitos, también ayuda a los atletas a rendir al máximo.

# 7 Asegúrate de que el equipo esté correctamente adaptado

Nunca subestimes la importancia de un ajuste apropiado para prevenir lesiones deportivas, desde el calzado adecuado para mantener la estabilidad en la articulación del tobillo hasta el acolchado y el casco para proteger el cerebro en deportes de contacto como el fútbol americano, el hockey sobre hielo o el boxeo.

Como atleta, obtén orientación profesional sobre el equipo apropiado y asegúrate de reemplazarlo según sea necesario durante la temporada.

# 8 Ten siempre presente la importancia del sueño

Como deportista, asegúrate de dormir lo suficiente, ya que es cuando tu cuerpo se recupera y rejuvenece. A pesar de tu entrenamiento y dieta, es probable que tu rendimiento en términos de velocidad, precisión y tiempo de respuesta sea peor si no duermes lo suficiente.

Según una investigación, el 70% de los deportistas no duerme las ocho horas recomendadas, lo que supone al menos una hora más de lo que necesitan para sentirse descansados. Prioriza el sueño si quieres evitar lesiones y rendir al máximo, ya que el estudio también revela que solo el 3% de los deportistas duerme lo suficiente para prepararse y/o jugar al máximo.

Ejercicios nórdicos: una nueva era en la prevención de las lesiones deportivas más comunes

Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), la lesión sin contacto más frecuente, que representa el 37% de todos los traumatismos musculares en los deportes profesionales, es la distensión de los isquiotibiales (HSI). Las distensiones de los isquiotibiales y las lesiones recurrentes son especialmente comunes en una variedad de deportes que requieren correr rápido. En los primeros dos meses posteriores a una lesión inicial, se han registrado tasas de recurrencia de lesiones que alcanzan el 22%, lo que se ha demostrado que da como resultado un tiempo más prolongado sin practicar deportes que la lesión inicial.

Los tres músculos que componen los isquiotibiales son el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso. Durante todo el ciclo de la marcha, los isquiotibiales están en actividad y su fuerza alcanza su punto máximo durante la fase de final de carrera, cuando deben ejercer su esfuerzo máximo y excéntrico. La contracción y el alargamiento muscular, que absorbe y disipa la fuerza, se conoce como acción excéntrica. A continuación, la cadera se extiende hasta la fase de apoyo mediante la acción concéntrica de los isquiotibiales, que se produce cuando un músculo se acorta y se contrae, lo que da lugar al movimiento.

Cuando la fuerza aplicada al músculo excede su fuerza, se producen lesiones en los isquiotibiales. El desarrollo de distensiones en los isquiotibiales está influenciado por una serie de factores de riesgo, entre ellos la edad, lesiones previas, debilidad en los isquiotibiales y pérdida de longitud. Existen numerosos factores de riesgo. La debilidad en los isquiotibiales, en particular la fuerza excéntrica o una proporción reducida de fuerza entre el cuádriceps y los isquiotibiales, es un factor que contribuye significativamente a los problemas en los isquiotibiales. Como resultado, aumentar la fuerza excéntrica de los isquiotibiales debería ayudarle a prevenir lesiones en los isquiotibiales, que están influenciadas por un factor de riesgo que no se puede cambiar: las lesiones previas.

Las investigaciones modernas en el campo de la medicina deportiva han dado lugar a un descubrimiento revolucionario que está cambiando el enfoque del entrenamiento y la prevención de lesiones en cuestión. El último estudio realizado por expertos británicos del British Journal of Sports Medicine (BJSM) revela resultados fascinantes que serán de especial interés para deportistas y deportistas recreativos, así como para entrenadores que busquen métodos eficaces para mejorar el rendimiento de sus deportistas. Hablamos de los flexiones nórdicas de isquiotibiales, es decir, los ejercicios nórdicos.

Lo que más llama la atención del público profesional es la accesibilidad de este método. A diferencia de muchos otros programas de prevención de lesiones, los ejercicios nórdicos no requieren un equipamiento especial ni condiciones especiales. Basta con reservar unos minutos a la semana para realizar el número de repeticiones necesario. Esta sencillez los convierte en una opción ideal para profesionales, pero también para jugadores aficionados que quieran mejorar su rendimiento. Una ventaja especial de estos ejercicios es la posibilidad de realizarlos en casi todas las condiciones, lo que los hace extremadamente prácticos para deportistas que viajan o entrenan a menudo en diferentes lugares.

Los ejercicios nórdicos para los isquiotibiales son un entrenamiento excéntrico independiente para fortalecer los isquiotibiales. El objetivo de los ejercicios es mejorar la fuerza excéntrica de los isquiotibiales, así como la longitud y la velocidad adecuadas de la fase de final de movimiento. En los ejercicios nórdicos para los isquiotibiales, los pacientes se arrodillan con los tobillos fijos y utilizan la fuerza excéntrica de los isquiotibiales para dejar caer el cuerpo tan lentamente y tan cerca del suelo como puedan sin liberar la contracción.

Se puede modificar para tener en cuenta la disminución de la fuerza de los isquiotibiales utilizando una banda elástica para sostener el peso del cuerpo, o se puede hacer más difícil empujando la espalda del paciente o colocando pesas en la parte superior del cuerpo del paciente, como con un chaleco con pesas. Puedes realizarlos dos o tres veces por semana, trabajando hasta tres o cuatro series de cuatro a seis repeticiones.

Dado que los isquiotibiales trabajan tanto en la rodilla como en la cadera al correr, se puede afirmar que es necesario un ejercicio de fuerza excéntrica basado en la cadera para los isquiotibiales, como un peso muerto con piernas rectas, además de los ejercicios nórdicos para los isquiotibiales, que es una actividad de fortalecimiento de los isquiotibiales específica de la rodilla.

Los expertos recomiendan aumentar la carga gradualmente durante un período de ocho a doce semanas. Este enfoque permite que el cuerpo se adapte adecuadamente y minimiza el riesgo de dolor muscular, que es común en la fase inicial de implementación de nuevos ejercicios. Para obtener resultados óptimos, es recomendable utilizar pesas para aumentar progresivamente la carga. Es importante tener en cuenta que el dolor muscular inicial no debe desanimar a los deportistas, ya que es un proceso de adaptación natural que desaparece con el tiempo.

Una de las ventajas más importantes de los ejercicios nórdicos, además de su aplicación en diversos deportes, es su compatibilidad con los programas de entrenamiento existentes. Se pueden implementar fácilmente como parte de un calentamiento o como una unidad independiente al final del entrenamiento. Los expertos recomiendan que los ejercicios se realicen cuando los músculos están calientes, pero no agotados, para maximizar su efecto preventivo.

Para resumir

Para prevenir lesiones deportivas, es necesario combinar conciencia mental, preparación física y adoptar un enfoque equilibrado en tus actividades deportivas. Puedes reducir las probabilidades de sufrir lesiones y disfrutar de toda una vida de deporte y ejercicio físico si aplicas estas sugerencias en tu rutina. Para garantizar un estilo de vida activo y saludable durante muchos años, ten en cuenta que jugar de forma segura y sensata es tan importante como ganar el partido.