Proč je při sportu důležité poslouchat své tělo? Tipy, jak se vyhnout zranění

KLÍČOVÁ ZJIŠTĚNÍ:

• Důležitost toho, aby sportovci naslouchali svému tělu, nemohou lékaři přeceňovat.
• Bolest je známkou toho, že se příliš namáháme.
• Nejčastějším bezkontaktním zraněním je zranění z přetětí hamstringů.

Doporučené sázkové kanceláře

Registrace

Up to 300 USD Registrace

Up to 1 000 USD Registrace

Foto: Zranění kolena při tenisu (https://unsplash.com/photos/a-woman-with-a-tennis-racket-on-a-tennis-court-H42tkTBL2aI)

Kombinace přípravy, vhodné techniky a uvědomělých návyků může pomoci předcházet sportovním zraněním, ať už se věnujete individuálním nebo týmovým, kontaktním nebo bezkontaktním sportům. Pokud jde o uvědomělé návyky, platí heslo „Naslouchejte svému tělu“. Je to víc než pouhé heslo. Abyste dosáhli všech zlepšení, je to legitimní metoda, jak se každý den setkat se svým tělem a myslí přesně tam, kde se nacházejí.

Přečtěte si další informace o všem, co jsme zmínili.

Pravý význam hesla „Poslouchejte své tělo“

Pokrok v jakékoli oblasti života v podstatě vyžaduje flexibilitu a rovnováhu: musíte být schopni změnit směr, když je to nutné, když to nefunguje a chcete se prosadit, aniž byste to přehnali. Udržování zdravé rovnováhy ve vašem životě může snížit stres a zlepšit kvalitu vašeho života. Ujistěte se, že žonglujete se svou kariérou (vyvážení pracovních povinností s osobními potřebami a vztahy a zároveň hospodaření s časem a energií), rodinou (stanovení priorit), společenským životem (místo snahy být na každém společenském setkání se soustřeďte na smysluplné interakce se svými kamarády), vzděláváním (vytvoření studijního plánu je nutností) a dalšími povinnostmi, které můžete mít; dokonce i koníčky, které byste měli spojit s dalšími aktivitami, například uspořádat večerní sledování zápasu s přáteli, do něhož můžete zapojit svou zálibu, například sportovní sázení, a zkusit štěstí ve sledovaném zápase nebo v některých jiných hrách, sázení u nových sázkových kanceláří, které se objevují každý den. Pokud jde o fyzickou kondici, zde se hodí klasická tréninková rada: „Naslouchejte svému tělu“.

Je pravda, že tato fráze může působit dvojsmyslně a zbytečně. Převládající vysvětlení uvádějí, že naslouchání tělu je v podstatě zaměření se na vztah mezi myslí a tělem s cílem usměrnit své pohyby tak, aby odpovídaly vašim emocionálním a fyzickým potřebám.

Zní to trochu hluboce? Zahrnuje to trochu vědy. Váš mozek využívá vnitřní signály z vašeho těla, jako je zrychlený tep, napjaté svaly nebo touha po jídle či vodě, k tomu, aby odhadl, jak se cítíte. Tyto odhady označujeme jako interocepci.

Člověk se zlepšenou interocepcí si může lépe uvědomovat signály svého těla, což mu pomáhá lépe s ním souznít. Díky lepší interocepci bývají lidé duševně, emocionálně a sociálně lépe situovaní, pravděpodobně proto, že jsou schopni pravidelně zajišťovat to, co jejich tělo a mysl vyžadují. Ze stejného důvodu studie spojují tuto dovednost také s lepšími sportovními výkony.

Možná si myslíte, že je obtížné se k tomuto vědomí dostat. Je to pravda. My jako lidské bytosti již nemáme takovou úroveň intuice jako předchozí generace. Váš vnitřní hlas, který zprostředkovává spojení mysli s tělem, může být v dnešní době obtížně slyšitelný kvůli množství zdrojů, které vám říkají, co máte dělat a jak se cítit. Můžete však cvičit naslouchání svému tělu, nebo jak říká věda, zvyšovat svou interocepci. To by však bylo na jiné téma. Článek se zaměřuje na to, jak se vyhnout sportovním zraněním, a to především. Jistě, nejdůležitějším krokem v tomto směru je naučit se naslouchat svému tělu.

Nyní si řekneme něco o tom, proč ke zraněním vůbec dochází.

Sportovci často tlačí na své tělo příliš tvrdě a příliš rychle, což je bolestivá pravda

Důležitost toho, aby sportovci věnovali pozornost, tj. aby naslouchali svému tělu, nemohou lékaři přeceňovat.

Aby se předešlo zraněním, měli by sportovci při tréninku nebo sportu dodržovat pravidlo stopek. Zelené světlo znamená, že sportovec neztratil rozsah pohybu a že veškeré nepříjemné pocity nebo bolesti, kterými trpí, do jednoho dne zmizí. Sportovec se žlutým světlem je bolestivý, ale jeho rozsah pohybu je dobrý a bolest ustoupí za 24 až 72 hodin. Červená kontrolka znamená silné nepohodlí, omezení pohybu a okamžitou potřebu, aby sportovec vyhledal pomoc.

5 výhod a nevýhod překonávání limitů při sportu

Když jdete do posilovny, běhat nebo sportovat, může být lákavé překonávat své možnosti. Dosáhnout rychlejších, silnějších a lepších výsledků, překonat osobní rekordy nebo ze sebe vydat maximum jsou možné cíle. Přestože má usilovné tlačení na pilu své výhody, při nesprávném postupu má i nevýhody. Dlouhodobý rozvoj a předcházení zraněním závisí na vaší schopnosti poznat, kdy na sebe tlačit a kdy naopak polevit.

Nerespektování signálů těla může vést ke zranění

Předcházení poškození je hlavním důvodem, proč by sportovci měli věnovat pozornost svému tělu. Možná jste se rozhodli provádět svůj pravidelný cvičební režim poté, co jste při sportu utrpěli přetížení nebo zranění. Přehlížíte bolest a skončíte s vážným zraněním, místo abyste změnili svůj program nebo prováděli jednodušší aktivity.

Nikdo nechce utrpět bolestivé nebo nenapravitelné zranění, kterému mohl předejít. Arogance nebo tvrdohlavost vám může způsobit bolest. Kvůli takovému myšlení se možná nebudete moci věnovat sportu, který vás baví. Ignorování signálů bolesti vašeho těla by mohlo mít negativní dopady jak na vaši sportovní kariéru, tak na vaše fyzické zdraví.

Tělo používá bolest jako varovný signál, když něco není v pořádku

Náš mozek vnímá bolest jako hrozbu, takže její potlačování způsobuje více škody než užitku. Protože se naše tělo neustále snaží udržet nás v bezpečí a zdraví, je bolest známkou toho, že se příliš namáháme nebo že jsme příliš silní. Posouzení rozsahu pohybu vašeho těla naznačuje, že věnujete pozornost svému tělu a chráníte se.

Odpovědí na tyto zprávy by mohlo být větší protahování a zároveň udržování těla v mezích jeho možností. Bolestivé signály lze také snížit změnou konkrétního tréninku. Sportovce nesnižuje naslouchání bolesti, není to známka slabosti. Svědčí o tom, že sportovec o sebe dobře pečuje a udržuje si optimální fyzickou kondici.

Dostatek odpočinku je stejně důležitý jako fyzická aktivita

Pro zdravé sportovce je zásadní dobře se vyspat a dopřát tělu odpočinek. Mohli byste pilně trénovat a konzumovat správnou výživu. Pokud se nezotavíte, když to vaše tělo potřebuje, tyto kroky již nejsou účinné. Nemůže však být výhodnější odpočívat více než cvičit, nebo naopak. Vše spočívá v nalezení správné rovnováhy.

Pokud si neděláte přestávky a nedopřejete tělu odpočinek, nebudete ve sportu nebo cvičení tak dobří. Ve dnech odpočinku se vaše tělo může zotavit ze stresu a pohybů při cvičení, což vám poskytne více času na to, abyste se cítili plní energie. Tvrdá práce a přestávky, když je to potřeba, z vás udělají lepšího sportovce.

8 tipů, jak se vyhnout sportovním zraněním

Pravděpodobnost zranění sportovců na hřišti se zvyšuje se začátkem sportovní sezóny. Přestože nejčastějšími sportovními zraněními jsou podvrtnutí a natažení, zejména jeden konkrétní typ natažení, o kterém si povíme později, sportovci jsou zranitelnější během prvního měsíce sezóny, kdy se připravují na soutěžní utkání. Sportovci, kteří se účastní sportovních přípravných táborů, se s blížícím se létem vystavují riziku zranění.

Jak mohou sportovci předcházet absencím způsobeným zraněním? Shromáždili jsme odborné rady:

# 1 Upřednostněte silový trénink

Silné svaly pomáhají sportovcům udržovat správnou polohu vazů a zároveň poskytují potřebnou oporu kloubům.

Aby si sportovci při běhu, kopání nebo házení zachovali správnou formu, je obzvláště důležité rozvíjet svalové skupiny, které budou používat při svém primárním sportu.

# 2 Rozcvičte se před soutěží a správně se zchlaďte

Rozcvičení před vstupem na kurt, hřiště nebo do tělocvičny je nutností. Po důkladném zahřátí se vaše svaly lépe prokrví, což zvýší jejich pružnost a připravenost na práci.

Cvičení by mělo začínat pomalejšími pohyby. Před zahájením intenzivních cvičení to sportovcům pomůže lépe vnímat své tělo a identifikovat případné slabé nebo bolavé partie. Svaly se méně často vykloubí nebo natrhnou, pokud jim věnujete čas na zahřátí pomocí protahovacích, posilovacích a aerobních cvičení.

Dynamické protahování, které kopíruje pohyby při sportu, by mělo následovat po lehkých aerobních aktivitách, jako je běh nebo poskoky. Abyste si zachovali pružnost a předešli zatuhnutí svalů, věnujte po tréninku nebo hře nějaký čas ochlazení pomocí statických protahovacích cviků.

# 3 Snížení počtu opakujících se pohybů

Zranění z přetížení mohou mít škodlivé následky. Přetěžování spojené s házením je nejčastější například u hráčů baseballu. Mezi hráči, kteří házejí míčky rukama, jsou stále časté rekonstrukční operace loketního kolaterálního vazu (UCL). Podle vědců může vysoké pracovní zatížení při házení a házení při vyčerpání vést k poškození.

Dodržujte doporučenou dobu hraní, tempo a počet nadhozů. Pokud tuto strategii začnete používat na začátku sezóny, máte větší šanci zůstat ve hře po celou sezónu.

# 4 Nepodceňujte bolest

Je tu svalová únava. Sportovec, který si osvojí mentalitu „bez bolesti není úspěchu“, může navíc utrpět zranění pohybového aparátu. Hráči, kteří pokračují v házení a zároveň pociťují únavu paží, budou s větší pravděpodobností potřebovat operaci.

Pokud bolest nezmizí do tří dnů, navštivte lékaře, protože akutní zranění, včetně bolestí nohou nebo stresových zlomenin u sprinterů a běžců na dlouhé tratě, se mohou vyvinout v chronická.

# 5 Dbejte na odpočinek

Je důležité podporovat studenty-sportovce v tom, aby si brali jeden nebo dva dny volna. Tělo i mysl se odpočinkem zotaví. Zklidňuje přemýšlení a umožňuje odpočinek bolavým svalům.

Přestávka od náročného sportu může mít regenerační účinek, zlepšit výkonnost a předcházet zraněním, zejména přetěžování.

# 6 Prozkoumejte metody, jak nejlépe dodat tělu energii

Sportovci, zejména ti mladí, se musí zdravě stravovat a pít dostatek vody před tréninkem i po něm.

Nejlepšími zdroji základní výživy pro růst a obnovu svalů jsou zelenina a libové bílkoviny. Sportovcům pomáhá k co nejlepšímu výkonu také udržování dostatečné hydratace, zejména konzumací vody bohaté na elektrolyty.

# 7 Ujistěte se, že je zařízení správně namontováno

Při prevenci sportovních zranění nikdy nepodceňujte význam správné obuvi, která udržuje stabilitu hlezenního kloubu, a polstrování a pokrývky hlavy, které chrání mozek při kontaktních sportech, jako je americký fotbal, lední hokej nebo box.

Jako sportovec si nechte odborně poradit s výběrem vhodného vybavení a zajistěte jeho výměnu podle potřeby v průběhu sezóny.

# 8 Vždy mějte na paměti význam spánku

Jako sportovec dbejte na to, abyste měli dostatek spánku, protože tehdy se vaše tělo uzdravuje a omlazuje. Navzdory tréninku a stravě si pravděpodobně povedete hůře, pokud jde o rychlost, přesnost a reakční dobu, pokud nebudete dostatečně spát.

Podle výzkumu 70 % sportovců nespí doporučených osm hodin, což je nejméně o hodinu déle, než kolik potřebují k tomu, aby se cítili odpočatí. Pokud chcete zůstat bez zranění a podávat co nejlepší výkony, dejte spánku přednost, protože studie také odhalila, že pouze 3 % sportovců má dostatek spánku na to, aby se mohli připravovat a/nebo hrát co nejlépe.

Severská cvičení – nová éra v prevenci nejčastějších sportovních zranění

Podle Národního institutu zdraví (NIH) je nejčastějším bezkontaktním zraněním, které představuje 37 % všech svalových úrazů v profesionálním sportu, zranění přetětí hamstringů (HSI). Zvláště časté jsou natažení hamstringů a jejich opětovné zranění při různých sportech, které vyžadují rychlý běh. V prvních dvou měsících po prvním zranění byla zaznamenána míra opakování zranění, která dosahuje 22 %, což prokazatelně vede k delšímu vyřazení ze sportu než při původním zranění.

Tři svaly, které tvoří hamstringy, jsou biceps femoris, semitendinosus a semimembranosus. Během celého cyklu chůze jsou hamstringy zapojeny a jejich síla vrcholí během fáze závěru švihu, kdy musí vyvinout maximální a excentrické úsilí. Kontrakce a prodloužení svalů, které pohlcují a rozptylují sílu, se nazývá excentrická akce. Kyčelní kloub se pak prodlužuje do fáze postoje pomocí koncentrické akce hamstringů, která nastává, když se sval zkrátí a stáhne, což vede k pohybu.

Pokud síla působící na sval přesáhne jeho pevnost, dochází k poranění hamstringů. Na vznik natažení hamstringů má vliv řada rizikových faktorů, včetně věku, předchozích zranění, oslabení hamstringů a úbytku jejich délky. Rizikových faktorů je celá řada. Slabost hamstringů, zejména excentrická síla nebo snížený poměr síly kvadricepsů a hamstringů, je významným faktorem, který přispívá k problémům s hamstringy. Zvýšení excentrické síly hamstringů by vám proto mělo pomoci předcházet zraněním hamstringů, která jsou ovlivněna rizikovým faktorem, který nelze změnit: předchozími zraněními.

Moderní výzkum v oblasti sportovní medicíny přinesl revoluční objev, který mění přístup k tréninku a prevenci zranění. Nejnovější studie britských odborníků z časopisu British Journal of Sports Medicine (BJSM) odhaluje fascinující výsledky, které budou zajímat zejména atlety a rekreační sportovce, stejně jako trenéry, kteří hledají účinné metody pro zlepšení výkonnosti svých sportovců. Řeč je o severských hamstringových shybech, tedy o severském cvičení.

Pozornost odborné veřejnosti přitahuje zejména dostupnost této metody. Na rozdíl od mnoha jiných programů prevence zranění nevyžaduje severské cvičení speciální vybavení ani zvláštní podmínky. Stačí si vyhradit několik minut týdně na provedení požadovaného počtu opakování. Díky této jednoduchosti jsou ideální volbou pro profesionály, ale i rekreační hráče, kteří chtějí zlepšit svou výkonnost. Zvláštní výhodou těchto cvičení je možnost provádět je téměř za všech podmínek, což je činí mimořádně praktickými pro sportovce, kteří často cestují nebo trénují na různých místech.

Nezávislým excentrickým tréninkem síly hamstringů jsou cviky na severské hamstringy. Cílem těchto cviků je zvýšit excentrickou sílu hamstringů a také vhodnou délku a rychlost koncové fáze švihu. Při cvicích na severské hamstringy pacienti klečí s fixovanými kotníky a využívají excentrickou sílu hamstringů k co nejpomalejšímu poklesu těla co nejblíže k zemi bez uvolnění kontrakce.

Lze ji upravit tak, aby zohledňovala sníženou sílu hamstringů, a to pomocí elastického pásu, který podpírá váhu těla, nebo ji lze ztížit tlakem na záda pacienta či umístěním závaží na horní část těla pacienta, jako je tomu u zátěžové vesty. Můžete je provádět dvakrát až třikrát týdně a vypracovat tři až čtyři série po čtyřech až šesti opakováních.

Since the hamstrings work on both the knee and the hip when running, it can be claimed that a hip-based eccentric strength exercise for the hamstrings, like a straight leg dead lift, is necessary in addition to the Nordic hamstring exercises, which is a knee-specific hamstring strengthening activity.

Odborníci doporučují postupně zvyšovat zátěž po dobu osmi až 12 týdnů. Tento přístup umožňuje tělu správnou adaptaci a minimalizuje riziko svalové bolesti, která je v počáteční fázi zavádění nových cviků běžná. Pro dosažení optimálních výsledků je vhodné používat závaží k postupnému zvyšování zátěže. Je důležité si uvědomit, že počáteční svalová bolestivost by neměla cvičence odrazovat, protože jde o přirozený adaptační proces, který časem zmizí.

Jednou z nejvýznamnějších předností severských cvičení je kromě možnosti jejich využití v různých sportech také jejich kompatibilita se stávajícími tréninkovými programy. Lze je snadno realizovat jako součást rozcvičky nebo jako samostatnou jednotku na závěr tréninku. Odborníci doporučují provádět cviky v době, kdy jsou svaly zahřáté, ale ne vyčerpané, aby se maximalizoval jejich preventivní účinek.

Shrnutí

Abyste předešli sportovním zraněním, je zapotřebí kombinace psychického uvědomění, fyzické přípravy a vyváženého přístupu k vašemu sportovnímu úsilí. Zavedením těchto návrhů do své rutiny můžete snížit pravděpodobnost zranění a mít radost z celoživotního sportování a fitness. Chcete-li si zaručit zdravý a aktivní životní styl na dlouhá léta dopředu, mějte na paměti, že bezpečná a rozumná hra je stejně důležitá jako vítězství ve hře.