Por que é importante ouvir seu corpo ao praticar esportes? Dicas para evitar lesões

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PRINCIPAIS CONCLUSÕES:

• A importância dos atletas ouvirem seus corpos não pode ser deixada de lado pelos profissionais médicos.
• A dor é um sinal de que estamos nos esforçando demais ou com muita intensidade.
• A lesão sem contato mais frequente é a lesão por distensão do tendão da coxa.

Foto: Uma lesão no joelho durante uma partida de tênis ( https://unsplash.com/photos/a-woman-with-a-tennis-racket-on-a-tennis-court-H42tkTBL2aI )

Uma mistura de preparação, técnica apropriada e hábitos conscientes pode ajudar a prevenir lesões esportivas, seja em esportes individuais ou em equipe, de contato ou sem contato. Em relação aos hábitos conscientes, o slogan “Ouça seu corpo” é aplicável. É mais do que apenas um slogan. Para fazer todas as melhorias, é um método legítimo de conhecer seu corpo e mente exatamente onde eles estão a cada dia.

Continue lendo para saber mais sobre tudo o que mencionamos.

O verdadeiro significado de “ouvir seu corpo”

O progresso em qualquer área da vida requer essencialmente flexibilidade e equilíbrio: você deve ser capaz de mudar de rumo quando necessário, quando não funciona, e você deve se esforçar sem exagerar. Manter um equilíbrio saudável em sua vida pode reduzir o estresse e melhorar sua qualidade de vida. Certifique-se de que você está equilibrando sua carreira (equilibrando as responsabilidades do trabalho com as necessidades pessoais e relacionamentos enquanto administra seu tempo e energia), família (definindo prioridades), vida social (em vez de tentar estar em todas as reuniões sociais, concentre-se em ter interações significativas com seus amigos), educação (criar um cronograma de estudos é essencial) e quaisquer outras obrigações que você possa ter; até mesmo hobbies, que você deve misturar com outras atividades, como organizar uma noite para assistir a um jogo com amigos, onde você pode incorporar seu, digamos, hobby de apostas esportivas e tentar a sorte no jogo que você assiste ou em alguns outros jogos, apostando em novas casas de apostas online que surgem todos os dias. Quando se trata de condição física, é aqui que o conselho clássico de treinamento, “Ouça seu corpo”, se torna útil.

É verdade que a frase pode parecer ambígua e inútil. As explicações dominantes afirmam que ouvir seu corpo é essencialmente focar na relação entre mente e corpo para direcionar seus movimentos de uma forma que atenda às suas necessidades emocionais e físicas.

Isso parece um pouco profundo? Bem, isso envolve um pouco de ciência. Seu cérebro usa sinais internos do seu corpo, como batimentos cardíacos acelerados, músculos tensos ou desejo por comida ou água, para fazer suposições fundamentadas sobre como você está se sentindo. Nós nos referimos a essas suposições como interocepção.

Uma pessoa com interocepção melhorada pode se tornar mais consciente dos sinais do seu corpo, o que a ajuda a ficar mais em sincronia com ele. Uma melhor interocepção tende a tornar as pessoas mais bem-sucedidas mental, emocional e socialmente, provavelmente porque as torna mais capazes de fornecer regularmente o que seu corpo e mente necessitam. Estudos também relacionaram essa habilidade à melhora do desempenho esportivo pelo mesmo motivo.

Você pode estar pensando que é difícil acessar essa consciência. As probabilidades estão contra você; é verdade. Nós, como seres humanos, não temos mais o mesmo nível de intuição das gerações anteriores. Sua voz interior, que transmite sua conexão mente-corpo, pode ter dificuldade de ser ouvida atualmente devido à abundância de fontes que lhe dizem o que fazer e como se sentir. No entanto, você pode praticar ouvir seu corpo ou, como diz a ciência, aumentar sua interocepção. Mas esse seria um assunto diferente. O foco do artigo é como evitar lesões esportivas, e isso é o foco. Claro, o passo mais importante para fazer isso é aprender a ouvir seu corpo.

Agora, vamos falar um pouco sobre porque as lesões acontecem em primeiro lugar.

Os atletas frequentemente exigem demais de seus corpos e sendo tudo muito rápido, o que é uma verdade dolorosa

A importância de os atletas prestarem atenção, ou seja, ouvirem seus corpos, não pode ser deixada de lado pelos profissionais médicos.

Para evitar lesões, os atletas devem seguir a regra do semáforo como orientação ao se exercitar ou praticar esportes. Uma luz verde indica que o atleta não perdeu amplitude de movimento e que qualquer desconforto ou dor que ele sinta desaparecerá em um dia. Um atleta com luz amarela fica dolorido, mas sua amplitude de movimento é boa, e a dor diminui em 24 a 72 horas. Uma luz vermelha indica desconforto severo, restrição de movimento e necessidade imediata de ajuda para o atleta.

5 prós e contras de se esforçar ao máximo ao praticar esportes

Pode ser tentador se esforçar ao máximo quando você vai à academia, corre ou pratica esportes. Alcançar resultados mais rápidos, mais fortes e com melhores pontuações, quebrar recordes pessoais ou dar o seu melhor são objetivos possíveis. Embora haja vantagens em forçar bastante, também há desvantagens se feito incorretamente. O desenvolvimento a longo prazo e a prevenção de lesões dependem da sua capacidade de saber quando se esforçar e quando diminuir o ritmo.

Desconsiderar os sinais do corpo pode resultar em ferimentos

Evitar danos é uma das principais razões pelas quais os atletas devem prestar atenção aos seus corpos. Você pode ter escolhido realizar sua rotina regular de exercícios após sofrer uma distensão ou lesão durante a prática de um esporte. Você ignora a dor e acaba sofrendo uma lesão grave em vez de mudar seu programa ou fazer atividades mais fáceis.

Ninguém quer sofrer ferimentos dolorosos ou irreparáveis que poderia ter evitado. Ser arrogante ou obstinado pode lhe causar dor. Você pode não conseguir participar dos esportes que gosta por causa desse pensamento. Ignorar os sinais de dor do seu corpo pode ter efeitos negativos tanto na sua carreira esportiva quanto na sua saúde física.

O corpo usa a dor como um sinal de alerta quando algo não está certo

Nossos cérebros veem a dor como uma ameaça, então simplesmente aguentá-la causa mais mal do que bem. Como nossos corpos estão sempre tentando nos manter seguros e saudáveis, a dor é um sinal de que estamos nos esforçando demais ou com muita intensidade. Avaliar a amplitude de movimento do seu corpo indica que você está prestando atenção ao seu corpo e se protegendo.

Alongar-se mais, mantendo-se dentro dos limites do seu corpo, pode ser a resposta para essas mensagens. Os sinais de dor também podem ser reduzidos alterando um treino específico. Os atletas não devem ser diminuídos por ouvir a dor; isso não é uma indicação de fraqueza. Isso indica que o atleta está cuidando bem de si mesmo e mantendo uma condição física ideal.

Descansar o suficiente é tão vital quanto a atividade física

Para atletas saudáveis, dormir bem e deixar o corpo relaxar são essenciais. Você pode treinar diligentemente e consumir a nutrição adequada. Se você não se recuperar quando seu corpo precisar, essas etapas não serão mais eficazes. No entanto, não poderia ser mais vantajoso relaxar do que se exercitar, ou vice-versa. Tudo se resume a encontrar um bom equilíbrio.

Se você não fizer pausas e não der descanso ao seu corpo, você não será tão bom em esportes ou exercícios. Em dias de descanso, seu corpo pode se recuperar do estresse e dos movimentos do exercício, dando a você mais tempo para se sentir energizado. Trabalhar duro e fazer pausas quando necessário fará de você um atleta melhor.

8 dicas para evitar lesões esportivas

A probabilidade de atletas sofrerem lesões em campo aumenta quando a temporada esportiva começa. Embora entorses e distensões sejam as lesões esportivas mais comuns, especialmente um tipo específico de distensão, sobre o qual falaremos mais tarde, os atletas são mais vulneráveis a lesões durante o primeiro mês da temporada, enquanto se preparam para jogos competitivos. Atletas que frequentam acampamentos de preparação esportiva correm o risco de sofrer lesões à medida que o verão se aproxima.

Como os atletas podem evitar ausências por lesões? Reunimos conselhos profissionais:

1- Priorize o treinamento de força

Músculos fortes ajudam os atletas a manterem o alinhamento dos ligamentos e a posição adequada, ao mesmo tempo que fornecem o suporte necessário para as articulações.

Para garantir que os atletas mantenham a forma correta ao correr, chutar ou arremessar, é particularmente crucial desenvolver os grupos musculares que eles usarão em seu esporte principal.

2- Aquecimento antes de uma competição e descanso adequado

O aquecimento antes de entrar em quadra, campo ou academia é essencial. Seus músculos receberão maior fluxo sanguíneo após um aquecimento completo, o que aumentará sua flexibilidade e prontidão para o trabalho.

As sessões de prática devem começar com movimentos mais lentos. Antes de começar os exercícios intensos, isso ajuda os atletas a sentirem melhor o corpo e a identificarem áreas onde possam estar fracos ou doloridos. Os músculos têm menos probabilidade de sofrer torções ou rompimentos se você separar um tempo para aquecê-los com alongamentos, fortalecimento e exercícios aeróbicos.

Alongamentos dinâmicos que reproduzam os movimentos do seu esporte devem ser feitos depois de atividades aeróbicas leves, como corrida ou polichinelos. Para preservar a flexibilidade e evitar rigidez muscular, separe um tempo para relaxar com alongamentos estáticos após o treino ou jogo.

3- Reduza o número de movimentos repetitivos

Os efeitos de lesões por uso excessivo podem ser prejudiciais. Lesões por uso excessivo relacionadas a arremessos são mais comuns entre jogadores de beisebol, por exemplo. A cirurgia de reconstrução do ligamento colateral ulnar (LCU) ainda é comum entre jogadores que arremessam bolas com as mãos. De acordo com pesquisadores, altas cargas de exercícios de arremesso e arremessos quando exausto podem causar danos.

Observe as recomendações de tempo de jogo, ritmo e contagem de arremessos. Você tem mais chances de permanecer no jogo durante toda a temporada se começar a usar essa estratégia desde o início.

4- Não subestime a dor

O cansaço muscular existe. Além disso, um atleta que adota a mentalidade de “sem dor, sem ganho” (no pain, no gain) pode sofrer lesões musculoesqueléticas. Jogadores que continuam a arremessar enquanto sentem fadiga no braço têm maior probabilidade de precisar de cirurgia.

Consulte um médico se a dor não passar em três dias, pois lesões agudas, incluindo dores nas pernas ou fraturas por estresse em velocistas e corredores de longa distância, podem se tornar crônicas.

5- Descanso apropriado

É importante apoiar os atletas-estudantes para que tirem um ou dois dias de folga por vez. O corpo e a mente são restaurados pelo descanso. Ela acalma o excesso de pensamentos e permite que os músculos doloridos descansem.

Fazer uma pausa nas exigências dos esportes pode ter um efeito restaurador, melhorando o desempenho e prevenindo lesões, principalmente lesões por uso excessivo.

6- Explore métodos para energizar melhor seu corpo

Atletas, especialmente os mais jovens, devem se alimentar de forma saudável e beber bastante água antes e depois dos treinos.

As melhores fontes de nutrição essencial para o crescimento e reparo muscular são vegetais e proteínas magras. Manter a hidratação adequada, principalmente consumindo água rica em eletrólitos, também ajuda os atletas a terem o melhor desempenho.

7- Certifique-se de que o equipamento esteja instalado corretamente

Nunca subestime a importância de um ajuste adequado na prevenção de lesões esportivas, desde o calçado adequado para manter a estabilidade da articulação do tornozelo até o acolchoamento e o capacete para proteger o cérebro em esportes de contato, como futebol americano, hóquei no gelo ou boxe.

Como atleta, obtenha orientação profissional sobre o equipamento apropriado e garanta que ele seja substituído conforme necessário durante a temporada.

8- Tenha sempre em mente a importância do sono

Como atleta, certifique-se de dormir o suficiente, pois é aí que seu corpo se cura e se rejuvenesce. Apesar do seu treinamento e dieta, você provavelmente terá um desempenho pior em termos de velocidade, precisão e tempo de resposta se não dormir o suficiente.

De acordo com pesquisas, 70% dos atletas não dormem as oito horas recomendadas, o que é pelo menos uma hora a mais do que o necessário para se sentirem descansados. Priorize o sono se quiser permanecer livre de lesões e ter o melhor desempenho, pois o estudo também revela que apenas 3% dos atletas dormem o suficiente para se preparar e/ou jogar da melhor forma possível.

Exercícios nórdicos – Uma nova era na prevenção das lesões esportivas mais comuns

A lesão sem contato mais frequente, responsável por 37% de todos os traumas musculares em esportes profissionais, é a lesão por distensão do tendão da coxa (HSI), de acordo com o National Institutes of Health (NIH). Distensões e lesões recorrentes nos tendões da coxa são particularmente comuns em diversos esportes que exigem corrida rápida. Nos primeiros dois meses após uma lesão inicial, as taxas de recorrência de lesões atingiram 22%, o que demonstrou resultar em maior tempo longe dos esportes do que a lesão inicial.

Os três músculos que compõem os isquiotibiais são o bíceps femoral, o semitendíneo e o semimembranoso. Durante todo o ciclo da marcha, os isquiotibiais são acionados, e sua força atinge o pico durante a fase de balanço final, quando eles devem exercer seu esforço máximo e excêntrico. A contração e o alongamento muscular, que absorvem e dissipam a força, são conhecidos como ação excêntrica. O quadril é então estendido para a fase de apoio pela ação concêntrica do tendão da coxa, que ocorre quando um músculo encurta e se contrai, resultando em movimento.

Quando a força aplicada ao músculo excede sua resistência, ocorrem lesões nos isquiotibiais. O desenvolvimento de distensões nos isquiotibiais é influenciado por uma série de fatores de risco, incluindo idade, lesões anteriores, fraqueza nos isquiotibiais e perda de comprimento. Existem vários fatores de risco. Fraqueza nos isquiotibiais, particularmente força excêntrica ou uma redução na proporção de força do quadríceps para isquiotibiais, é um fator contribuinte significativo para problemas nos isquiotibiais. Como resultado, aumentar a força excêntrica dos isquiotibiais deve ajudar a prevenir lesões nos isquiotibiais, que são influenciadas por um fator de risco que não pode ser alterado: lesões anteriores.

A pesquisa moderna no campo da medicina esportiva trouxe uma descoberta revolucionária que está mudando a abordagem do treinamento e da prevenção de lesões em questão. O mais recente estudo realizado por especialistas britânicos do British Journal of Sports Medicine (BJSM) revela resultados fascinantes que serão de particular interesse para atletas e atletas recreativos, bem como para treinadores que buscam métodos eficazes para melhorar o desempenho de seus atletas. Estamos falando de flexões nórdicas de isquiotibiais, ou seja, exercícios nórdicos.

O que particularmente atrai a atenção do público profissional é a acessibilidade deste método. Ao contrário de muitos outros programas de prevenção de lesões, os exercícios nórdicos não exigem equipamentos ou condições especiais. Basta reservar alguns minutos por semana para realizar o número necessário de repetições. Essa simplicidade os torna uma escolha ideal para profissionais, mas também para atletas recreativos que desejam melhorar seu desempenho. Uma vantagem especial desses exercícios é a possibilidade de realizá-los em quase todas as condições, o que os torna extremamente práticos para atletas que costumam viajar ou treinar em locais diferentes.

Um treino independente de força excêntrica para os isquiotibiais são os exercícios nórdicos para os isquiotibiais. O objetivo dos exercícios é aumentar a força excêntrica do tendão da coxa, bem como a duração e a velocidade apropriadas da fase de balanço final. Nos exercícios nórdicos para os isquiotibiais, os pacientes se ajoelham com os tornozelos fixos e usam a força excêntrica dos isquiotibiais para abaixar o corpo o mais lentamente e o mais próximo possível do chão, sem liberar a contração.

Ele pode ser modificado para compensar a diminuição da força dos isquiotibiais usando uma faixa elástica para aguentar o peso do corpo, ou pode ser tornado mais desafiador empurrando as costas do paciente ou colocando pesos na parte superior do corpo do paciente, como com um colete de peso. Você pode praticá-los de duas a três vezes por semana, fazendo de três a quatro séries de quatro a seis repetições.

Como os isquiotibiais trabalham tanto o joelho quanto o quadril durante a corrida, pode-se afirmar que um exercício de força excêntrica baseado no quadril para os isquiotibiais, como um levantamento terra com as pernas esticadas, é necessário, além dos exercícios nórdicos para os isquiotibiais, que são uma atividade de fortalecimento dos isquiotibiais específica para o joelho.

Especialistas recomendam aumentar gradualmente a carga ao longo de um período de oito a 12 semanas. Essa abordagem permite que o corpo se adapte adequadamente e minimiza o risco de dores musculares, comuns na fase inicial de implementação de novos exercícios. Para resultados ótimos, é aconselhável usar pesos para aumentar progressivamente a carga. É importante observar que a dor muscular inicial não deve desencorajar os praticantes de exercícios, pois é um processo natural de adaptação que desaparece com o tempo.

Uma das vantagens mais significativas dos exercícios nórdicos, além da possibilidade de serem aplicados em diversos esportes, é a compatibilidade com os programas de treinamento existentes. Eles podem ser facilmente implementados como parte de um aquecimento ou como uma unidade separada no final do treinamento. Os especialistas recomendam que os exercícios sejam realizados quando os músculos estiverem aquecidos, mas não exaustos, para maximizar seu efeito preventivo.

Resumindo

É necessária uma combinação de consciência mental, preparação física e uma abordagem equilibrada aos seus esforços atléticos para prevenir lesões esportivas. Você pode diminuir suas chances de lesões e aproveitar uma vida inteira de esportes e condicionamento físico implementando essas sugestões em sua rotina. Para garantir um estilo de vida saudável e ativo por muitos anos, tenha em mente que jogar com segurança e sensatez é tão importante quanto vencer o jogo.