Zašto je važno slušati svoje tijelo kada se bavite sportom? Savjeti za izbjegavanje ozljeda

Preporučene kladionice

Posjeti

Do 300 USD Posjeti

$100 Posjeti

KLJUČNE INFORMACIJE

• Medicinski stručnjaci ne mogu precijeniti važnost činjenice da sportaši moraju slušati svoje tijelo.
• Bol je znak da se previše naprežemo.
• Najčešća nekontaktna ozljeda je istegnuće tetive koljena.

Fotografija: Ozljeda koljena u tenisu (https://unsplash.com/photos/a-woman-with-a-tennis-racket-on-a-tennis-court-H42tkTBL2aI)

Kombinacija pripreme, odgovarajuće tehnike i svjesnih navika može pomoći u sprječavanju sportskih ozljeda, bilo da se bavite pojedinačnim, timskim, kontaktnim ili beskontaktnim sportovima. Što se tiče pažljivih navika, primjenjiv je slogan “Slušaj svoje tijelo”. To je više od jednostavne krilatice. Kako biste omogućili sva poboljšanja, to je legitimna metoda svakodnevnog susreta vašeg tijela i uma.

U nastavku pročitajte više o svemu što smo spomenuli.

Pravo značenje poruke “slušajte svoje tijelo”

Napredak u bilo kojem području života zahtijeva fleksibilnost i ravnotežu: morate biti u mogućnosti promijeniti kurs kada je to potrebno. Kada ne ide, ne valja pretjerivati. Održavanje zdrave ravnoteže u vašem životu može smanjiti stres i poboljšati kvalitetu vašeg života. Osigurajte balans svoje karijere (uravnotežite poslovne obveze s osobnim potrebama i odnosima upravljajući vremenom i energijom), obitelji (postavljanje prioriteta), društvenim životom (umjesto da pokušavate biti na svakom društvenom okupljanju, usredotočite se na značajne interakcije sa svojim prijateljima), obrazovanje (kreiranje rasporeda učenja je obavezno) i sve druge obveze koje možda imate; čak i hobije, koje biste trebali uskladiti s drugim aktivnostima, kao što je organiziranje večeri gledanja utakmice s prijateljima gdje možete uključiti svoj, recimo, hobi sportskog klađenja i okušati sreću na utakmici koju gledate ili nekim drugim igrama, npr. klađenjem na novim online kladionicama koje se pojavljuju svaki dan. Kada je riječ o fizičkoj kondiciji, tu dobro dolazi savjet klasičnog treninga „Slušaj svoje tijelo“.

Istina je da ovaj izraz može djelovati dvosmisleno i beskorisno. Dominantna objašnjenja govore da je osluškivanje vlastitog tijela u biti fokusiranje na odnos između uma i tijela kako biste svoje pokrete usmjerili na način koji zadovoljava vaše emocionalne i fizičke potrebe.

Zvuči li ovo dubokoumno? To uključuje malo znanosti. Vaš mozak koristi unutarnje signale vašeg tijela, poput ubrzanih otkucaja srca, napetih mišića ili želje za hranom ili vodom, kako bi pokazao kako se osjećate. Ovo nazivamo interocepcijom.

Osoba s poboljšanom interocepcijom mogla bi postati svjesnija signala svog tijela, što joj pomaže da se bolje uskladi s njim. Bolja interocepcija čini ljude mentalno, emocionalno i društveno dobrostojećima, vjerojatno zato što ih čini sposobnijima da redovito pružaju ono što njihovo tijelo i um zahtijevaju. Istraživanja su također povezala ovu vještinu s poboljšanom sportskom izvedbom iz istog razloga.

Možda mislite kako je teško pristupiti ovoj svijesti. Izgledi su protiv vas; to je istina. Mi, kao ljudska bića, više nemamo istu razinu intuicije kao prethodne generacije. Vaš unutarnji glas koji prenosi vašu povezanost uma i tijela, može biti teško čuti zbog obilja izvora koji vam govore što da radite i kako da se osjećate. Međutim, možete prakticirati slušanje svog tijela, ili, kako znanost kaže, povećati svoju interocepciju. To bi ipak bila druga tema. Fokus članka je na tome kako izbjeći sportske ozljede. Naravno, najvažniji korak u tome je naučiti kako slušati svoje tijelo.

Osvrnimo se malo na pitanje zašto se ozljede uopće događaju.

Sportaši često forsiraju svoje tijelo prilikom treninga

Medicinski stručnjaci ne mogu precijeniti važnost pažnje sportaša, tj. slušanja vlastitog tijela.

Kako bi spriječili ozljede, sportaši bi se trebali pridržavati pravila zaustavnog svjetla kao smjernice kada vježbaju ili se bave sportom. Zeleno svjetlo označava da sportaš nije izgubio raspon pokreta i da će bilo kakva nelagoda ili bol koju trpi nestati za jedan dan. Sportaš sa žutim svjetlom osjeća bol, ali njegov opseg pokreta je dobar, a bol se smanjuje za 24 do 72 sata. Crveno svjetlo ukazuje na jaku nelagodu, ograničeno kretanje i hitnu potrebu da sportaš dobije pomoć.

5 prednosti i nedostataka forsiranja tijela do krajnjih granica kada se bavite sportom

Forsiranje tijela do krajnjih granica kada idete u teretanu, na trčanje ili se bavite sportom može biti primamljivo. Postizanje bržih i boljih rezultata, obaranje osobnih rekorda ili davanje sve od sebe mogući su ciljevi. Iako postoje prednosti, također postoje i nedostaci ako se izvodi nepravilno. Dugoročni razvoj i izbjegavanje ozljeda ovise o vašoj sposobnosti da znate kada trebate raditi više, a kada popustiti.

Zanemarivanje signala vašeg tijela može dovesti do ozljede

Izbjegavanje ozljeda ključni je razlog zašto bi sportaši trebali obratiti pozornost na svoje tijelo. Možda ste odlučili provoditi svoj redoviti režim vježbanja nakon što ste pretrpjeli istegnuće mišića ili ozljedu tijekom bavljenja sportom. Previdite bol i završite s ozbiljnom ozljedom umjesto da promijenite svoj program ili radite lakše aktivnosti.

Nitko ne želi bolne ili nepopravljive ozljede koje je mogao spriječiti. Arogantnost ili tvrdoglavost vam može uzrokovati bol. Zbog ovakvog razmišljanja možda nećete moći sudjelovati u sportovima u kojima uživate. Ignoriranje signala boli vašeg tijela moglo bi imati negativne učinke na vašu sportsku karijeru i na vaše fizičko zdravlje.

Tijelo koristi bol kao znak upozorenja kada nešto nije u redu

Naš mozak vidi bol kao prijetnju, stoga ustrajanje uz bol uzrokuje više štete nego koristi. Budući da nas naše tijelo uvijek nastoji održati sigurnima i zdravima, bol je znak da se previše naprežemo. Procjena raspona pokreta vašeg tijela pokazuje da obraćate pozornost na svoje tijelo i da se štitite.

Više istezanja dok ostajete u granicama svog tijela mogao bi biti odgovor na ove poruke. Signali boli također se mogu smanjiti promjenom određenog treninga. Smanjenje tempa kada osjetite bol nije pokazatelj slabosti. To pokazuje da se sportaš dobro brine o sebi i održava optimalnu fizičku kondiciju.

Odmor je jednako važan kao i tjelesna aktivnost

Za zdrave sportaše dobar san i opuštanje tijela je ključno. Možete marljivo trenirati i pravilno se hraniti. Ako se ne oporavite kada je to vašem tijelu potrebno, ovi koraci više nisu učinkoviti. Međutim, nije korisno više se opuštati nego vježbati, ili obrnuto. Sve se svodi na pronalaženje dobre ravnoteže.

Ako ne uzimate pauze i ne odmorite svoje tijelo, nećete biti tako dobri u sportu ili treningu. U dane odmora vaše se tijelo može oporaviti od stresa i kretanja uslijed treninga, što vam daje više vremena da se osjećate energičnije. Naporan rad i uzimanje pauza kada je to potrebno učinit će vas boljim sportašem.

8 savjeta za izbjegavanje sportskih ozljeda

Vjerojatnost da će sportaši pretrpjeti ozljede na terenu povećava se kada započne sportska sezona. Iako su istegnuća najčešće sportske ozljede, posebno je česta jedna vrsta istegnuća, o kojoj ćemo govoriti kasnije. Sportaši su osjetljiviji na ozljede tijekom prvog mjeseca sezone dok se pripremaju za natjecanja. Sportaši koji pohađaju sportske pripremne kampove izlažu se opasnosti od ozljeda kako se približava ljeto.

Kako sportaši mogu spriječiti izostanke zbog ozljeda? Prikupili smo stručne savjete:

# 1 Dajte prioritet treningu snage

Snažni mišići pomažu sportašima u održavanju zdravih ligamenata i odgovarajućeg položaja istih, dok istovremeno pružaju potrebnu potporu zglobovima.

Kako bi se osiguralo da sportaši zadrže pravu formu kada trče, šutiraju ili bacaju, posebno je ključno razviti mišićne skupine koje će koristiti u svom primarnom sportu.

# 2 Zagrijavanje prije natjecanja i pravilno rashlađivanje tijela

Obavezno je zagrijavanje prije izlaska na teren, dvoranu ili teretanu. Vaši mišići će nakon potpunog zagrijavanja dobiti veći protok krvi, što će povećati njihovu fleksibilnost i spremnost za rad.

Vježbe bi trebale započeti sporijim pokretima. Prije nego počnu intenzivne vježbe, ovo pomaže sportašima da bolje osjete svoje tijelo i identificiraju sva područja na kojima bi mogli biti slabi ili osjećati bol. Manje je vjerojatno da će se mišići istegnuti ili pokidati ako odvojite vrijeme da ih zagrijete vježbama istezanja, jačanja i aerobnim vježbama.

Dinamična istezanja koja ponavljaju pokrete vašeg sporta trebala bi doći nakon laganih aerobnih aktivnosti poput trčanja ili skakanja. Kako biste očuvali fleksibilnost i izbjegli stezanje mišića, provedite neko vrijeme rashlađivajući tijelo statičkim istezanjima nakon treninga ili utakmice.

# 3 Smanjite broj repeticija

Učinci ozljeda od prekomjerne upotrebe mogu biti štetni. Ozljede od prenaprezanja povezane s bacanjem najčešće su među igračima bejzbola, na primjer. Operacija rekonstrukcije ulnarnog kolateralnog ligamenta (UCL) još uvijek je česta među igračima koji bacaju lopte rukama. Visoko opterećenje pri bacanju i bacanje dok ste iscrpljeni može rezultirati oštećenjem, prema istraživačima.

Pridržavajte se predloženog vremena igranja, tempa i preporuka za broj koraka. Imate veće šanse ostati u igri cijelu sezonu ako rano počnete koristiti ovu strategiju.

# 4 Ne podcjenjujte bol

Mišići se umaraju. Osim toga, sportaš koji usvoji mentalitet “bez bola, nema napretka” može pretrpjeti mišićno-koštane ozljede. Igrači koji nastavljaju bacati dok osjećaju umor ruku vjerojatnije će zatrebati operaciju.

Posjetite liječnika ako bol ne nestane u roku od tri dana, jer akutne ozljede, uključujući bolove u nogama ili stresne frakture kod sprintera i trkača na daljinu mogu prerasti u kronične.

# 5 Poticanje odmora

Važno je podržati studente sportaše da uzmu jedan ili dva slobodna dana. Tijelo i um se obnavljaju odmorom. Odmor smiruje prekomjerno razmišljanje i dopušta bolnim mišićima da se odmore.

Odmor od sportskih zahtjeva može imati regenerativni učinak, poboljšavajući izvedbu i sprječavajući ozljede, osobito ozljede od prenaprezanja.

# 6 Istražite metode za najbolju energizaciju vašeg tijela

Sportaši, posebno mladi, moraju se zdravo hraniti i piti dovoljno vode prije i poslije treninga.

Najbolji izvori esencijalne prehrane za rast i obnovu mišića su povrće i nemasni proteini. Održavanje odgovarajuće hidracije, posebice konzumiranjem vode bogate elektrolitima, također pomaže sportašima u postizanju najboljih rezultata.

# 7 Osigurajte ispravno postavljanje opreme

Nikada ne podcjenjujte važnost pravilnog postavljanja opreme u sprječavanju sportskih ozljeda, od odgovarajuće cipele za održavanje stabilnosti u skočnom zglobu do podstava i kaciga za glavu za zaštitu mozga u kontaktnim sportovima poput američkog nogometa, hokeja na ledu ili boksa.

Kao sportaš, proučite stručne upute o odgovarajućoj opremi i pobrinite se da je zamijenite prema potrebi tijekom sezone.

# 8 Uvijek imajte na umu važnost sna

Pobrinite se da dovoljno spavate jer se tada vaše tijelo oporavlja i pomlađuje. Unatoč treningu i prehrani, vjerojatno ćete biti lošiji u pogledu brzine, točnosti i refleksa ako ne spavate dovoljno.

Prema istraživanjima, 70% sportaša ne spava preporučenih osam sati, što je barem sat vremena duže od onoga što im je potrebno da se osjećaju odmorno. Dajte prednost snu ako želite biti bez ozljeda i djelovati najbolje što možete, budući da istraživanja otkrivaju da samo 3% sportaša ima dovoljno sna kako bi se pripremili i/ili djelovali najbolje što mogu.

Nordijske vježbe – nova era u prevenciji najčešćih sportskih ozljeda

Najčešća ozljeda bez kontakta, koja čini 37% svih trauma mišića u profesionalnom sportu, je ozljeda istegnuća koljena (HSI), prema Nacionalnom institutu za zdravlje (NIH). Osobito su česta istegnuća tetive koljena i ponovne ozljede u raznim sportovima koji zahtijevaju brzo trčanje. U prva dva mjeseca nakon inicijalne ozljede, zabilježene su stope recidiva ozljeda koje dosežu 22%, što je pokazalo da rezultira duljim odsustvom od sporta od početne ozljede.

Tri mišića koja čine tetive koljena su biceps femoris, semitendinosus i semimembranosus. Tijekom cijelog ciklusa trčanja, tetive koljena su angažirane, a njihova sila doseže vrhunac tijekom faze završnog zamaha kada moraju uložiti svoj maksimalni i ekscentrični napor. Kontrakcija i produljenje mišića, koje apsorbira i raspršuje silu, poznato je kao ekscentrično djelovanje. Kuk se tada produžuje u fazu stava koncentričnim djelovanjem tetive koljena, što se događa kada se mišić skrati i skupi, što rezultira pokretom.

Kada sila primijenjena na mišić premaši njegovu snagu, dolazi do ozljeda tetive koljena. Na razvoj istegnuća tetive koljena utječe niz čimbenika rizika, uključujući dob, prethodne ozljede, slabost tetive koljena i gubitak duljine. Brojni su čimbenici rizika. Slabost tetive koljena, osobito ekscentrična snaga ili smanjen omjer snage kvadricepsa i tetive koljena, značajan je faktor koji pridonosi problemima tetive koljena. Kao rezultat toga, povećanje vaše ekscentrične snage tetive koljena trebalo bi vam pomoći u sprječavanju ozljeda tetive na koje utječe faktor rizika koji se ne može promijeniti: prethodne ozljede.

Suvremena istraživanja u području sportske medicine donijela su revolucionarno otkriće koje mijenja pristup treningu i prevenciji ozljeda u pitanju. Najnovija studija britanskih stručnjaka iz British Journal of Sports Medicine (BJSM) otkriva fascinantne rezultate koji će posebno zanimati sportaše i rekreativce, ali i trenere koji traže učinkovite metode za poboljšanje performansi svojih sportaša. Govorimo o Nordic hamstring curls, odnosno nordijskim vježbama.

Ono što posebno privlači pažnju stručne javnosti je pristupačnost ove metode. Za razliku od mnogih drugih programa prevencije ozljeda, nordijske vježbe ne zahtijevaju posebnu opremu niti posebne uvjete. Dovoljno je odvojiti nekoliko minuta tjedno za izvođenje potrebnog broja repeticija. Ova jednostavnost ih čini idealnim izborom za profesionalce, ali i rekreativce koji žele poboljšati svoje performanse. Posebna prednost ovih vježbi je mogućnost izvođenja u gotovo svim uvjetima, što ih čini izuzetno praktičnim za sportaše koji često putuju ili treniraju na različitim lokacijama.

Samostalan ekscentrični trening snage tetive koljena su nordijske vježbe za tetivu koljena. Cilj vježbi je povećanje ekscentrične snage tetive koljena, kao i odgovarajuće duljine i brzine faze zamaha na kraju. U nordijskim vježbama za tetive koljena, pacijenti kleknu s fiksiranim gležnjevima i koriste ekscentričnu snagu tetiva koljena kako bi spustili svoja tijela što sporije i što bliže tlu, a da pritom ne popuštaju kontrakciju.

Može se modificirati kako bi se uzela u obzir smanjena snaga tetive upotrebom elastične trake za podupiranje težine tijela ili se može učiniti zahtjevnijim guranjem pacijentovih leđa ili postavljanjem utega na gornji dio tijela pacijenta, kao kod prsluka s utezima. Možete ih izvoditi dva do tri puta tjedno, radeći do tri do četiri serije od četiri do šest ponavljanja.

Budući da tetive koljena rade i na koljenu i kuku tijekom trčanja, može se tvrditi da je uz nordijske vježbe za tetive koljena neophodna ekscentrična vježba snage za tetive na kuku, poput “ straight dead lifta” što je specifična aktivnost jačanja tetive koljena.

Stručnjaci preporučuju postupno povećanje opterećenja u razdoblju od osam do 12 tjedana. Ovakav pristup omogućuje tijelu pravilnu prilagodbu i minimalizira rizik od bolova u mišićima, što je uobičajeno u početnoj fazi uvođenja novih vježbi. Za optimalne rezultate preporučljivo je koristiti utege za postupno povećanje opterećenja. Važno je napomenuti da početna bol u mišićima ne bi trebala obeshrabriti, jer je to prirodni proces prilagodbe koji s vremenom nestaje.

Jedna od najznačajnijih prednosti nordijskih vježbi, uz mogućnost primjene u različitim sportovima, jest njihova kompatibilnost s postojećim programima treninga. Mogu se jednostavno implementirati kao dio zagrijavanja ili kao zasebna cjelina na kraju treninga. Stručnjaci preporučuju da se vježbe izvode kada su mišići zagrijani, ali ne i iscrpljeni, kako bi njihov preventivni učinak bio što veći.

Sažetak

Potrebna je kombinacija mentalne svijesti, fizičke pripreme i uravnoteženog pristupa vašim sportskim naporima kako biste spriječili sportske ozljede. Uvođenjem ovih prijedloga u svoju rutinu možete smanjiti vjerojatnost ozljeda i uživati u sportu i fitnesu cijeli život. Kako biste zajamčili zdrav, aktivan stil života u godinama koje dolaze, imajte na umu da je sigurno i razumno bavljenje sportom jednako važno kao i pobjeda.